Ushtrasana

Ushtrasana (sanscrito: उष्ट्रासन, IAST: uṣṭrāsana, ITRANS: uShTraasana) è la posizione del cammello. Il termine deriva dal sanscrito,“uṣṭrā” che significa cammello, mentre “āsana” significa posizione. (1) (2) 

Ushtrasana è una delle 84 āsana principali dello Hatha Yoga della categoria delle “posizioni d'inversione” anche se non è menzionato nella Hatha Yoga Pradipika, il testo più antico dello Hatha Yoga, redatto nel XIV-XV secolo. (3) La posizione del cammello è descritta nella Gheranda Samhita (verso 2.41), un testo dell’induismo scritto in sanscrito. (4)

André van Lysebeth dichiara che in occidente è conosciuta la variante facilitata del cammello, mentre in oriente esiste anche una versione classica che è molto accentuata. (5)

La simbologia del cammello in generale e nello yoga

Il cammello ha un ruolo piuttosto contraddittorio nel simbolismo, soprattutto per la sua particolare fisionomia. Si distingue da un lato per l'arroganza e la caparbietà, la rabbia e la lentezza, dall'altro per l'umiltà, la moderazione, la pazienza e la saggezza. Agostino (354-430 d. C. ) ha scelto il cammello a causa della sua disponibilità a portare umilmente un peso, simbolo del cristiano portatore di fardelli. (6)

Heinz Grill dice che “L'esercizio è un simbolo di ksama, ossia la capacità di poter reggere la consapevolezza come strumento conscio della percezione del Sé.” Nella posizione del cammello si esprime questa capacità, perché questo movimento di retroflessione non è un abbandono senza protezione, ma un plasmare la forma con il pensiero e con il sentimento. Con questa attività plasmante si edifica la colonna vertebrale, che viene innalzata in un'ampia forma ad arco. (7)

Ushtrasana antico nella Gheranda Samhita

Giaci sul terreno con la faccia rivolta in basso, gira verso l'alto le gambe e portale verso la schiena, prendi le gambe con le mani, contrai con forza la bocca e l'addome. Questa è chiamata la posizione del cammello. (4) (8)

Ushtrasana nei vari stili di yoga

Ushtrasana, con incarcamento della colonna vertebrale

Ushtrasana, senza incarcamento della colonna vertebrale

Ushtrasana con l'incurvamento del torace nel Sivananda Yoga 

Nel Sivananda Yoga si parte da Vajrasana o semplicemente inginocchiandosi, preferibilmente con le gambe unite. Si porta un braccio alla volta all'indietro per afferrare la caviglia del piede corrispondente, lasciando cadere contemporaneamente la testa indietro. I fianchi vanno spinti in avanti e il petto in alto, si rimane fino ad un minuto nella posizione. (9) (10) Swami Vishnudevananda, che ha ricevuto l'insegnamento di Swami Sivananda e poi portato lo Sivananda Yoga nell'occidente, pratica la posizione del cammello come variante più facile di Chakrasana per cui è molto più adatto per principianti. (11) André van Lysebeth, anche l'alunno diretto di Swami Sivananda proveniente da Belgio, suggerisce di incurvarsi nella zona toracica della schiena ed evitare in ogni caso il piegamento nella zona lombare. (5)

Ushtrasana e l'inarcamento all'indietro collegato all'ispirazione nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga Ushtrasana fa parte della seconda serie, chiamata Shodana nadi. Questa serie apre con 40 esercizi una dimensione energetica nell'Ashtanga yoga. Nella sequenza vinyasa del cammello si comincia inginocchiandosi con la espirazione e con la inspirazione viene eseguito l'inarcamento all'indietro. Espirando si afferrano i talloni per poi mantenere la posizione del cammello per 5 respiri. (12)

Uṣṭrāsana con l'estensione delle costole secondo il metodo di B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar esegue la posizione del cammello con una tensione nelle cosce unite e un piegamento all'indietro della colonna vertebrale con l'estensione delle costole. Le palme delle mani vanno possibilmente appoggiate sulle piante dei piedi per poter premere sui piedi, la testa alla fine viene spinta indietro e la spina dorsale verso le cosce. Si rimane per un minuto ca. nella posizione con una respirazione normale. (13)

Uṣṭrāsana caratterizzato da un gesto ampio nella Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill, il fondatore dello stile “Nuova Volontà Yoga” descrive la forma del cammello come un’edificazione e un’estensione ampia e dinamica della schiena all'indietro che comincia con un ampio movimento a cerchio delle braccia. Così la colonna vertebrale può eseguire un’innalzamento curvo crescente verso l'alto. Questo movimento aperto esige una colonna vertebrale stabile e flessibile in tutte le sue parti, mentre il bacino rimane fermo come base stabile e la testa e la nuca si rilassano cadendo all'indietro. Le mani toccano le caviglie ma non vi appoggiano il peso perché è importante che la dinamica di innalzamento rimanga nella colonna vertebrale toracica. In tutte le fasi d'esecuzione la respirazione fluisce liberamente. (7)

Ustrasana con l'apertura attiva del petto nello Yoga di Paramhansa Yogananda

Nell'Ananda Yoga si distinguono 3 parti: 1) la tecnica con l'istruzione per l’esecuzione dell'esercizio, 2) una certa respirazione, un' atteggiamento verso la vita e l'affermazione nella fase statica dell'esercizio e 3) lavorare con il prana. Lentamente soltanto con l'inspirazione si porta il cuore in alto e si attiva il curvamento all'indietro, finché le mani riescono ad appoggiarsi sui talloni corrispondenti. L'affermazione, che viene ripetuta nella fase statica è: “Con fede calma, mi apro alla Tua Luce”. Per la fase del prana si deve sentire che il proprio corpo è fatto di luce e si apre energeticamente l'Anahata-chakra verso l'alto come gesto di devozione. (14)

Le Variazioni di Ushtrasana e le differenze nell’esecuzione

Sono note due variazioni:

Chakrasana (11)

Purna Supta Vajrasana (5)

Le differenze nell'esecuzione di Ushtrasana

La differenza principale nell'esecuzione di Ushtrasana è il modo del piegamento all'indietro. 

Ci si può piegare con l'uso dell'inspirazione e forzare così il movimento come nell'Ashtanga Vinyasa Yoga (12), si sta molto attenti a non piegarsi nella zona lombare, per mobilizzare piuttosto la parte toracica come nel Sivananda Yoga (5) e nella Nuova Volontà Yoga (7), rispettivamente estendere le costole come insegna B.K.S. Iyengar (13). Heinz Grill indica di eseguire  l’esercizio con una tripartizione: la regione della nuca e della testa viene rilassata, le anche e la schiena bassa sono stabili e nella colonna vertebrale toracica vi è un'ascensione di una dinamica che fluisce verso l’esterno (15).

Anche le gambe possono essere poste in modo diverso: le ginocchia possono essere chiuse (9) (13) o leggermente aperte (10) per creare una maggiore stabilità nella parte bassa fino al bacino (7). Le mani che chiudono la posizione toccano i talloni (7), possono premere sulle piante dei piedi (13) o afferrare le caviglie oppure appoggiarsi a terra dietro il piede (9).

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Ushtrasana

Nel Sivananda Yoga viene spiegato che il cammello

• favorisce lo stiramento della parte anteriore del corpo,

• rafforza i muscoli addominali, conferisce una grande stabilità al corpo e una flessibilità alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena. (9) (10)

André van Lysebeth suggerisce che per la durata dell'esercizio ci si impegni a invertire la curvatura del torace e di sostituire la cifosi dorsale con la lordosi dorsale e quindi

• con consequente effetto positivo per la postura corretta della colonna vertebrale.

• Si verifica un aumento moderato della pressione intra-addominale a causa dell'abbassamento del diaframma che comprime le viscere. (5)

Anche B.K.S. Iyengar dice che con il cammello

• tante persone con spalle chiuse e schiena curva otterranno dei benefici notevoli

• tutta la colonna vertebrale viene tesa indietro e tonificata

• le persone anziane e perfino le persone con lesioni vertebrali possono ottenere buoni risultati (13)

Heinz Grill dice, che il cammello

• equilibra il sistema nervoso, perché la colonna vertebrale, con il suo insito sistema nervoso, possiede la forza di coordinare l'ampiezza verso l'esterno con la calma verso l'interno.

• Inoltre dall’attivazione del terzo chakra risulta un effetto di calore perché esso è in connessione con gli organi attivi del ricambio, come il pancreas, la cistifellea, lo stomaco e con i reni retro peritoneali.

• Nella colonna vertebrale toracica è contenuta una certa giovinezza, la quale si rivitalizza attraverso la tripartizione nella retroflessione (7)

Le controindicazioni di Ushtrasana

André van Lysebeth dice che questa posizione può essere eseguita da ognuno, anche dai neofiti. (5)

Nell'Ananda Yoga si fa notare che possono risultare alcune lesioni spinali. (14)

Note sui chakra

In generale si trovano indicazioni su diversi chakra, cioè sul Manipura-chakra, sull'Anahata-chakra, Visuddha-chakra, Ajna Chakra e sul Sahasrara Chakra. (16)

Heinz Grill consiglia di eseguire la posizione del cammello partendo dal plesso solare con l'estensione ampia della schiena, sede del Manipura-chakra. Se viene sviluppato bene questo chakra, la dinamica della colonna vertebrale è liberamente disponibile, e la stabilità e flessibilità rimangono in un equilibrio armonioso. Nell'esercizio si crea una ampiezza naturale attraverso la respirazione libera, una dinamica portata dalla consapevolezza, e un entrare in relazione con il significato elementare dell'esercizio. (7)

Sukadev Bretz, un alunno di Swami Vishnudevananda, dice che Ushtrasana stimola l'Anahata-chakra il chakra del cuore, perché apre il cuore e fa un effetto d'attivazione anche sul Vishuddha-chakra, il centro della gola. (3)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) https://www.yogasadhana.eu/it/glossario-pratico-per-capire-il-significato-delle-asanas/ (18.02.2020)

(3) https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kamel-119/ (25.02.2020, in lingua tedesca)

(4) “Gheranda samhita. La scienza dello yoga”, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN: 978-8827210994

(5) Denise e André Van Lysebeth “I miei esercizi di yoga”; editore Mursia, ISBN 884-2515735

(6) https://www.symbolonline.de/index.php?title=Kamel (25.02.2020, in lingua tedesca)

(7) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334

(8) www.gianfrancobertagni.it/materiali/tantra/donnini.pdf 

(9) Sivananda Yoga Vedanta Centre, “Yoga – Esercizi per corpo e mente”, 1997, ISBN 887-0823520

(10) Sivananda Yoga Vedanta Centre "Il nuovo libro dello Yoga", Red edizioni Milano 2003, ISBN 978-8874470242

(11) Swami Vishnudevananda, “Il grande libro illustrato dello yoga”, 2009 Edizioni Mediterranee, ISBN 978-8827220177

(12)  https://www.ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/intermediate-series-nadi-shodhana/ (18.02.2020, in lingua inglese)

(13) B.K.S. Iyengar “Teoria e pratica dello yoga”, 2014 Edizione Mediterranee, ISBN 978-88272150304 (titolo originale “Light on yoga”)

(14) Jayadev Jaerschky “Lo Yoga di Yogananda”, Ananda edizioni 2016, ISBN 987-8897586739

(15) Heinz Grill, “Mantenere sano lo spazio toracico”; Casa editrice Lammers-Koll 2012, ISBN 978-3935925358

(16) https://www.tummee.com/yoga-poses/ustrasana (25.02.2020, in lingua inglese)