Dhanurasana

Dhanurasana (sanscrito: धनुरासन, IAST: dhanurāsana, ITRANS: dhanuraasana) è una posizione yoga e viene anche chiamata “la posizione dell'arco” o semplicemente “l'arco”. La posizione fa parte della serie Rishikesh di Sivananda Yoga, dove viene praticata all'ottavo posto, dopo Salabhasana e prima di Ardha Matsyendrasana. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga si pratica dhanurāsana tra le prime posture della serie intermedia, Nadi Shodhana. (1) In dhanurāsana il praticante forma un arco con il corpo, partendo dalla posizione prona e successivamente afferrando le caviglie con le mani e alzando le gambe e il busto.

La descrizione e la storia

L'etimologia della parola Dhanurasana

La parola sanscrita dhanus significa “l'arco” e āsana significa “la posizione”. Secondo le regole grammaticali del sanscrito le due parole vengono congiunte, mentre la -s finale di dhanus si trasforma in una -r, creando dhanurāsana. Il trattino sulla prima -a di āsana indica, che si tratta di una -a lunga con la pronuncia più estesa rispetto alla -a corta. (2)

Akarna Dhanurasana nella Hatha Yoga Pradipika

La descrizione di Dhanurasana nella Hatha Yoga Pradipika lascia spazio per l'interpretazione e in generale si seguono i commentatori come Brahmananda o Swami Vishnudevananda, che descrivono la posizione denominata Akarna Dhanurasana (karṇa = orecchio, ā-karṇa = verso l'orecchio) oppure Dhanurakarshanasana (ākarṣaṇa = tendere). Per l'esecuzione si comincia dalla posizione seduta con gambe distese, quindi si prendono gli alluci e si tira uno dei piedi verso l'orecchio, mentre l'altra gamba rimane distesa. (3),(4)

पादाङ्गुष्ठौ तु पाणिभ्यां गृहीत्वा श्रवणावधि ।
धनुर् आकर्षणं कुर्याद् धनुरासनम् उच्यते ॥२७॥

pādāṅguṣṭhau tu pāṇibhyāṁ gṛhītvā śravaṇāvadhi |
dhanur-ākarṣaṇaṁ kuryād dhanur-āsanam ucyate ||27||

Prendere i due alluci con ambedue le mani, e tendere come fa l'arco, fino all'orecchio, questo si chiama Dhanurasana (capitolo 2, verso 27). (5)

Purna Dhanurasana nella Gheranda Samhita

Anche Gheranda Samhita descrive Dhanurasana come una posizione, nella quale si prendono i piedi con le mani, piegandosi come un arco. Nel contesto della pratica Yoga di oggigiorno questo sarebbe la prima fase di Purna Dhanurasana o l'arco completo (pūrṇa = completo).

प्रसार्य पादौ भुविदण्डखपौ करौ च पृष्ठे धृतपादयुग्मम्
कृत्वाधनुस्तुल्यविवर्तितांगं निगद्ययोगी धनुरासनं तत् १६

prasārya pādau bhuvidaṇḍakhapau karau ca pṛṣṭhe dhṛtapādayugmam
kṛtvādhanustulyavivartitāṁgaṁ nigadyayogī dhanurāsanaṁ tat 16

Distendere le gambe per terra come un bastone e prendere i piedi con le mani, piegando il corpo come un arco, questo dagli yogin viene chiamato Dhanurasana (capitolo 2, verso 16). (6)

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Gli esercizi preliminari per Dhanurasana

Dato che Dhanurasana è un esercizio a livello medio, i principianti si pongono la domanda in che modo possono prepararsi alla pratica.

André van Lysebeth nel libro “Imparo lo Yoga” descrive la posizione Ardha Dhanurasana (ardha = mezzo), nella quale si afferra solo una gamba alla caviglia o al piede, tirando gamba e busto in alto, mentre l'altra gamba ed il braccio rimangono per terra. (7)

Heinz Grill dimostra in una serie di foto altre varianti per preparare Dhanurasana, alzando alternativamente una o due gambe e braccia in combinazioni diverse. Oltre alla posizione statica si possono creare movimenti dinamici nell'alternare l'innalzamento delle membra. Se il praticante, facendo ciò, rimane consapevole dello spazio circostante, senza concentrarsi troppo sul proprio fisico, possono nascere movimenti giocosi e leggeri come l'aria stessa. (8), (9)

Le varianti di Dhanurasana

Coloro che hanno abbastanza stabilità e flessibilità nella schiena, possono praticare Dhanurasana e afferrare le due caviglie con le mani.

Nella Nuova Volontà Yoga quindi si sottolinea la formazione del movimento partendo dal punto del plesso solare, dove si localizza il terzo centro energetico, Manipura-chakra. Da lì si sviluppa la giusta forza di tensione della colonna vertebrale che permette di superare la forza di gravità, alzando sia le gambe che il torace nella stessa misura. All'inizio della pratica si raccomanda l'aiuto di un'altra persona nello spostare il baricentro del corpo dalla zona pelvica più in su alla zona fra ombelico e coste. Questo spostamento è necessario per la creazione di una dinamica continua in tutta la colonna vertebrale. (9)

Allo scopo di creare una circolazione migliore del sangue all'altezza dell'ipofisi, nella pratica di Kundalini Yoga si forma l'arco solo con l'innalzare le gambe, mentre la fronte rimane appoggiata per terra. Ci si concentra sull'Ajna-chakra e si respira in modo lento e profondo durante la fase statica. (10)

Dhanurasana viene praticata anche nel Tantra Yoga. Dopo aver afferrato le caviglie e formato l'arco, s'incomincia a dondolare avanti e indietro, spingendo con i piedi, mentre le mani mantengono solo la forma dell'arco. Fino a 12 volte si può ondeggiare, concentrandosi sull'attivazione del Manipura-chakra e sul flusso di energia lungo le gambe e le braccia fino al busto. Il praticante di Tantra Yoga cerca con dhanurāsana l'esperienza di uno stato interiore di dinamicità. (11)

Sono B.K.S. Iyengar e Sri K. Pattabhi Jois che promuovono una variante di Dhanurasana nella posizione sdraiati di fianco per terra. Si chiama Parshva Dhanurasana (pārśva = di fianco). Dalla posizione dhanurāsana bisogna ruotare il corpo prima sul fianco destro, poi tornare, ruotare sul fianco sinistro e ritornare in posizione. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga si pratica dhanurāsana con il baricentro sulla zona pelvica, tirando le gambe in alto con le braccia. (3), (12)

Esiste inoltre una postura Yoga, che a volte viene denominata Urdhva Dhanurasana (ūrdhva = verso l'alto). Siccome si tratta di un esercizio completamente diverso, forse sarebbe meglio usare l'altro suo nome Chakrasana (cakra = ruota). (3), (4)

Padangushtha Dhanurasana e Purna Dhanurasana

Sono poche le persone che riescono a praticare Dhanurasana fino al suo perfezionamento in Purna Dhanurasana. La schiena deve essere assolutamente priva di impedimenti e altamente flessibile e stabile. Dopo aver preso i piedi al posto delle caviglie, bisogna creare un movimento specifico con le braccia e come un rovesciamento permette di portare le braccia in alto senza staccare le mani dai piedi. (13) Per completare il movimento si portano i piedi in avanti fino a toccare la testa oppure anche vicino alla testa verso le spalle. B.K.S. Iyengar denomina la posizione Padangushtha Dhanurasana (pāda = piede, anguṣṭha = alluce). (3)

Heinz Grill afferma che Purna Dhanurasana è come il figlio più grande della famiglia di yoga Asana, perché la sua esecuzione esige sia dedizione profonda che destrezza, coraggio, determinazione e perseveranza. (14), (8)

I benefici e le controindicazioni

Dhanurasana come movimento altamente curativo

Per quanto riguarda i benefici di Dhanurasana è B.K.S. Iyengar a notare che il movimento mantiene la colonna vertebrale flessibile e che ci sono state persone, che hanno trovato sollievo anche in caso di ernie alla spina dorsale. (3)

Swami Satyananda Saraswati sottolinea l'effetto benefico di Dhanurasana per gli organi intestinali, dicendo che la posizione “ripristina l'efficienza dell'intero canale alimentare”. (4)

Heinz Grill a proposito dei benefici di Dhanurasana

• Incrementa le potenzialità psichiche: la pratica ripetuta di Dhanurasana è consigliata alle persone psichicamente labili. È opportuno dedicarsi anche allo studio del significato spirituale del movimento, cioè lo sviluppo della concentrazione fisica. Di conseguenza “si rafforza il metabolismo e si incrementano le potenzialità della volontà” come prima capacità psichica. (9)

• Nutre i dischi vertebrali lombari: se Dhanurasana viene praticata con il baricentro all'altezza della bocca dello stomaco o la parte inferiore della colonna vertebrale toracica, la colonna vertebrale lombare ne trae vantaggio, poiché gli impulsi nuovi ricevuti vertebra dopo vertebra, dinamizzano anche il tessuto dei dischi vertebrali. La pratica di dhanurāsana apporta una circolazione rigenerativa nei legamenti che collegano le singole vertebre, e inoltre rafforza e attiva i muscoli della schiena.

• Armonizza il metabolismo: l'effetto positivo per gli organi come il fegato, i reni, la milza ed il cuore avviene grazie alla distribuzione armoniosa dell'apporto di sangue, che scioglie le zone ristagnati mentre migliora la circolazione negli organi male alimentati. Perciò Dhanurasana agisce in modo armonizzante e stimolante sul metabolismo, migliora il flusso della linfa e favorisce l'azione rigenerativa del sistema neuro-vegetativo.

• Dona vitalità e rigenerazione: se si riesce a praticare Dhanurasana, rispettando la dinamica del Manipura-chakra, si può percepire una notevole rigenerazione in tutto il corpo. Le forze rigenerative sorgono dalla stimolazione del liquido che circonda il midollo spinale. Questo liquido mantiene sia il cervello che il midollo spinale in uno stato privo della forza di gravità e di conseguenza la sua stimolazione può donare una vitalità nuova, che va dalle parte centrali del corpo fino alle zone periferiche.

Se si crea però la dinamica con la muscolatura dalla schiena e innalzando le gambe ed il torace tramite uno sforzo delle braccia, non si ottiene questo effetto rigenerativo, poiché il flusso di sangue si accumula nella schiena bassa, bloccando così il potenziale rigenerativo. (15)

Swami Satyananda Saraswati rispetto alle controindicazioni di Dhanurasana

È meglio non praticare la posizione in caso di “debolezza cardiaca, ipertensione, ernia, colite, ulcera peptica o duodenale”. A causa del suo effetto altamente stimolante non dovrebbe essere praticata prima di dormire. (4)

Note sui chakra

I vari stimoli di Dhanurasana sui chakra

Le interpretazioni di Dhanurasana per quanto riguarda i Chakra stimolati vanno dal Manipura-chakra all'altezza del plesso solare fino all'Ajna-chakra alla fronte.

Anna Kaivalya vede nella “forte tensione nella parte anteriore del corpo” una “profonda apertura del centro del cuore” che “aiuta a coltivare un atteggiamento di intrepidezza e grazia, perseguendo il proprio dharma e rinunciando ai frutti delle azioni”, come è stato insegnato all'arciere Arjuna da Krishna nella Bhagavad Gita. (16)

Anche Sukadev Bretz nomina il Chakra del cuore tra i cakra stimolati da Dhanurasana. Secondo lui la posizione attiva energeticamente il plesso celiaco, ma inoltre stimola tutti i cakra dal terzo fino al sesto. La pratica di dhanurāsana aiuta inoltre a sviluppare la fiducia in sé, a sollevare la mente e a sentire una certa elevatezza. (17)

Swami Satyananda Saraswati raccomanda di concentrarsi durante la pratica di Dhanurasana o sul Manipura-chakra o sull'Ajna-chakra. (4)

Concentrazione fisica e mentale in Dhanurasana

Nell'Ananda Yoga si accompagna la fase statica di Dhanurasana con l'affermazione: “Richiamo le mie forze disperse per ricaricare la mia spina dorsale”. (18)

Swami Sivananda Radha, allieva di Swami Sivananda, ricorda che “nella mitologia indù l'OM rappresenta l'arco, la mente la freccia e il Brahman il bersaglio”, quindi paragonando ciò all'arco di Dhanurasana la pratica diventa importante solo se abbinata alla freccia, cioè la mente, senza la quale sarebbe impossibile centrare il bersaglio, cioè lo sviluppo personale. Conclude poi che dhanurāsana è una “posizione adatta a coloro che sono troppo intenti a darsi da fare, dimenticando di fissare il loro obiettivo con chiarezza”. (19)

Il Manipura-chakra secondo Heinz Grill designa il centro fisico della concentrazione. In Dhanurasana si concentra sulla schiena all'altezza del plesso celiaco ed è da lì, che la dinamica sale sia verso le gambe che verso il busto. Durante la fase statica è opportuno far crescere la dinamica in una continua concentrazione. Ma questo non è uno sforzo puramente fisico, bensì un'interazione fra la mente consapevole indirizzata alla sfera circostante, che come una freccia motiva la forza del volere nel corpo a mirare verso l'alto, formando l'arco di dhanurāsana. Creando questa interazione fra pensare e volere, si può riscoprire la natura cosmica della concentrazione. (14), (20)

Le differenti esperienze in Dhanurasana

A seconda dell'obiettivo della pratica, Dhanurasana offre al praticante esperienze differenti. Nella Nuova Volontà Yoga s'impara a creare meglio la capacità di concentrazione per la vita. Nel Tantra Yoga si sperimenta uno stimolo energetico generale, focalizzato sul Manipura-chakra. Nell'Ananda Yoga si cerca di raccogliere forze nella colonna vertebrale. Nel Kundalini Yoga si mira a stimolare l'ipofisi tramite la concentrazione sulla fronte. Nel Satyananda Yoga si apprezza l'effetto benefico sugli organi intestinali e nell'Iyengar Yoga dhanurāsana si presenta come una postura terapeutica per i problemi alla schiena.

Bibliografia

(1) https://www.ashtangayoga.info/practice/intermediate-series-nadi-shodhana/
(2) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(3) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(4) Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, ISBN 9788886468237
(5) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(6) Gheranda Samhita. La scienza dello yoga, Ma Yoga Shakti, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN 978-8827210994
(7) André van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Ugo Mursia Editore 2012, ISBN 978-8842500438
(8) https://heinz-grill.de/dhanurasana-bogen-variationen-korrekturen/
(9) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(10) Satya Singh, Kundalini Yoga. 10 sequenze speciali, Macro Edizioni 2016, ISBN 978-8893191005
(11) https://www.vimaxgroup.com/members/resources/tantra-magazine/19/pyoga_2.html (in lingua inglese)
(12) Laruga - Ashtanga Yoga - Intermediate Series - Dhanurasana to Parsva Dhanurasana, https://www.youtube.com/watch?v=_WpV2Jr3qKY
(13) poorna dhanurasana, https://www.youtube.com/watch?v=Nxu80xii2wE
(14) Heinz Grill, Die Vergeistigung des Leibes, Lammers-Koll-Verlag 2004, ISBN 393592593X (non ancora tradotto in italiano)
(15) https://heinz-grill.de/bogen-dhanurasana/ (articolo in lingua tedesca)
(16) https://yogainternational.com/article/view/dhanurasana-arjunas-bow (articolo in lingua inglese)
(17) https://wiki.yoga-vidya.de/Dhanurasana (in lingua tedesca)
(18) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
(19) Swami Sivananda Radha, Il linguaggio nascosto dell'Hatha Yoga. Il significato simbolico e nascosto delle asana, Red Edizioni 2012, ISBN 978-8857301457
(20) Heinz Grill, La Nuova Volontà Yoga, Casa Editrice Stephan Wunderlich 2014, ISBN 9783981585544