Chakrasana

Chakrasana (sanscrito: चक्रासन, IAST: chakrāsana, ITRANS: chakrasana). (1) Chakra significa ruota e Asana posizione, la posizione viene chiamata la ruota, ma delle volte anche il ponte. Chakrasana fa parte delle 84 esercizi principali dello Hatha yoga ed appartiene alla categoria delle retroflessioni, rispettivamente inversioni. (2) In alcuni stili di yoga, ad esempio nell'Ashtanga Vinyasa Yoga o nello yoga secondo B.K.S. Iyengar, questa posizione viene chiamata Urdva Dhanurasana (sanscrito: ऊर्ध्वधनुरासन; IAST: Ūrdhvadhanurāsana, ITRANS: Urdhva Dhanurasana) e Urdhva vuol dire in alto e Dhanura arco. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga questa posizione fa parte della sequenza intermedia dopo Sirsasana e prima di Paschimottanasana. (3) (4)

Il significato della ruota in riguardo alla posizione Chakrasana

La ruota si costituisce di un cerchio e il cerchio nella spiritualità è il simbolo dell'infinito, senza inizio, senza fine. Heinz Grill l'associa al movimento che nella sua realtà cosmica non possiede ne un inizio concreto ne una fine determinata. L'esercizio della ruota è ideale per conoscere la volontà interiore del movimento, che possiede ugualmente al respiro un'esistenza infinita. Nel movimento l'uomo sperimenta la gioventù della volontà e il pensiero rilassato. Ed è proprio la ruota che una volta sta ferma e l'altra volta si trova in movimento. (5)

Chakrasana nei vari stili di yoga e le sue varianti

Chakrasana nel Sivananda Yoga

Nel Sivananda Yoga Chakrasana fa parte delle 22 posizioni principali. Sostanzialmente vengono spiegate due possibilità per entrare nella posizione. Si può partire dall'alto, quindi dalla posizione in piedi ed eseguendo un profondo piegamento all'indietro della schiena, collo, spalle e degli arti inferiori. Questo è consigliato per gli avanzati. Il secondo modo, invece, è di entrare dalla posizione supina, che è più facile e senza rischio di cadere. Appoggiandosi sulle mani e piedi ci si solleva in alto con il corpo leggero. Quando si riesce a restare per 30 secondi in questa postura senza difficoltà, si può passare a varianti più avanzate, ad esempio con una gamba e/o braccia in alto. (6) (7) Nella posizione sollevata Swami Vishnudevananda, con cui Swami Sivananda ha sviluppato intensamente lo yoga, indica di piegare la colonna vertebrale il più possibile portando le braccia verso i piedi, ottenendo così un allungamento completo. Descrive la posizione finale, toccando con le mani i talloni, in cui il corpo assume le sembianze di una ruota. (8)

Chakrasana in 3 fasi nello Yoga di Paramhansa Yogananda

Nell'Ananda Yoga si pratica la posizione di Chakrasana da sdraiato in tre fasi. Prima si premano a terra i piedi e si solleva lentamente il bacino, più in alto possibile. Per secondo si premano a terra le mani e si raddrizzano lentamente le braccia, portando in su la parte alta del corpo. Nella terza fase, quando l'addome e il bacino sono in alto si cammina con i piedi il più vicino possibile alle mani, finché le mani sono sotto le spalle e i piedi sotto le ginocchia. L'affermazione che intensifica la qualità della posizione tenuta con la respirazione naturale è: “Sono sveglio! Energico! Entusiasta!”. (9)

Secondo il metodo di B.K.S. Iyengar

Nel metodo yoga di Iyengar la posizione si chiama Urdhva Dhanurasana e per cui viene eseguita la posizione con il corpo formato da arco, sostenuto in alto dalla forza delle braccia e delle gambe. Si può partire o da sdraiato sul suolo o dalla posizione sulla testa oppure dalla posizione in piedi. Nell'esecuzione si spingono le mani e i piedi verso la terra, mentre salgono il bacino, l'addome e le spalle. Il lavoro è soprattutto sulla correttezza, ad esempio per centrare le gambe in modo che non ruotano in fuori, si deve ruotare in dentro le cosce, le ginocchia e gli stinchi. Per sostenere le braccia e tenerle in dentro si possono usare le cinture. Si mantiene la posizione per 10-15 secondi o di più. (3)

Urdhva Dhanurasana e la respirazione nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

La posizione viene chiamata Urdhva Dhanurasana ed è uno degli esercizi della sequenza intermedia, conosciuta come Nadi Shodhana. L'esecuzione dalla posizione supina viene collegata alla respirazione. Il posizionamento degli arti è collegato all'espirazione, mentre le attività con l'aumento delle tensioni sono combinate all'inspirazione. La fase statica si mantiene per 5 respiri. Si ripete l'esercizio 5 volte. (4)

Chakrasana e le forze eteriche secondo Heinz Grill

Nella Nuova Volontà Yoga di linea generale, si pratica Chakrasana entrando in due modi, dalla posizione supina e dalla posizione in piedi. Alzandosi dal suolo in alto non si dovrebbe usare tanto la forza delle braccia e delle gambe, piuttosto le forze eteriche. In quella fase del sollevamento dal suolo si abbandona il corpo per un momento per farlo salire con forze leggere, le cosiddette forze eteriche. Non domina la spinta con la forza delle braccia e gambe, anzi quella retrocede al favore dell'abbandono e cosi il corpo si innalza con altre forze, non fisiche ma eteriche. Più avanzato è la ruota dall'alto, dov'è necessaria la giuda consapevole dei diversi passi, finché si tocca, senza lasciarsi cadere, con le mani il suolo. Tutti i passi dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta. Per non entrare nella lordosi c'è bisogno una grande attività dalla parte alta della schiena, il busto va proprio spinto nell'allungamento e con la pratica ripetuta deve flessibilizzarsi. È consigliato eseguire il movimento con una calma osservazione e percezione delle diverse parti del corpo. La volontà non si perde nel corpo ma rimane nella sua attività costruttiva, mantenendo un'articolazione tra osservazione, rilassamento e impiego di forza. La parte rilassata sono le spalle, nuca testa. (5) (10)

Le differenze nell'esecuzione di Chakrasana

Una differenza fondamentale si nota in riguardo al punto per il piegamento all'indietro. Spesso si vede la piega nella zona lombare, favorendo cosi la lordosi. (3) (6) (11) (12) (13) Attivando il plesso solare per la spinta del busto via dal bacino (10) o allontanando il petto dai piedi (14) fa si che la colonna vertebrale lombare non entra nella lordosi e si promuove lo sviluppo della flessibilità della parte dorsale.

Un'altra distinzione si trova nell'uso delle forze. Nel metodo yoga secondo B.K.S. Iyengar e nell'Ananda yoga si spingono verso la terra le mani e i piedi per sollevare il corpo in alto, usando così le forze fisiche. (3) (9) (14) Heinz Grill parla dell'abbandono del corpo per liberarsi dalla terra, usando così le cosiddette forze eteriche, che rendono leggera l'espressione dell'esercizio. (10)

Le varianti di Chakrasana

La variante più conosciuta è con una gamba in alto, possibilmente in verticale. (7) (10) (15) Heinz Grill descrive come attivare le forze eteriche fare salire la gamba sollevata con forze leggere, in modo che tutto il corpo va tirato in alto. Così la posizione appare leggera, aggraziata. (10) Si può variare la posizione della ruota anche alzando solo un braccio. Swami Vischnudevananda pratica una variante con una gamba e il braccio dello stesso lato in alto. La gamba alzata però non è verticale, ma orizzontale. (8) La posizione che somiglia più ad una ruota è la variante con le mani che toccano i talloni. (7) (8) (16) Una variante molto avanzata è Vrischikasana in Eka Pada Chakrasana, lo scorpione nella ruota con una gamba alzata in verticale. (5) (7)

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Chakrasana nei diversi stili di yoga

In genere si trova l'effetto notevole sulla flessibilità di tutto il corpo e soprattutto della schiena. (6) (8) (9) (15) Per cui le posizioni di retroflessione o inversione vengono applicate agli esercizi di ringiovanimento. (2) (17)

Denise e André van Lysebeth descrivono gli effetti di quest'asana sulla muscolatura, si allungano i muscoli addominali e si fortificano quelli delle braccia e spalle. Per motivo dell'intensa flessione all'indietro si allungano l'addome e i suoi organi (soprattutto il fegato, pancreas e stomaco) che vengono dinamizzati in questo modo. Anche l'aorta viene allungata e porta cosi beneficio sull'attività cardiaca. L'elasticità dell'aorta è essenziale per la salute totale dell'organismo. Anche i polmoni vengono tonificati e gli alveoli hanno migliore elasticità. (15)

Heinz Grill con l'accento sull'attivazione della parte superiore della colonna vertebrale illustra l'elevata attività, che parte dalle membra e dalle forze volitive, accompagnata dal sentimento di un'articolazione esistente nel corpo. Si sviluppa così la volontà, una volontà che non si perde nel corpo, ma rimane costruttiva in riguardo alla distribuzione delle forze e rilassamento. (10)

Le controindicazioni di Chakrasana

I cardiaci devono eseguire Chakrasana con cautela, anche se la posizione stessa favorisce molto il cuore. (15) Nel caso di lesioni spinali è controindicato di praticare Chakrasana. (9)

Sukadev Bretz fa notare che alcune persone con una forte pressione alta del sangue, malattie oculari, distacco della retina nell'occhio, forse non dovrebbero praticare posizioni d'inversione. (2)

Con una protesi nelle anche non si deve praticare Chakrasana, indica Heinz Grill.

Note sui chakra

Sukadev Bretz dice che quest'asana si rivolge a tutti i 7 chakra. Ma per motivo della grande apertura del busto e del collo Chakrasana in generale attiva l'Anahata chakra, il centro del cuore e Vishuddha chakra, il centro energetico della gola. (2)

Heinz Grill descrive, che lo sviluppo della tensione tramite un'attuazione differenziata e articolata e non per mezzo di uno sforzo legato e vitale, corrisponde al terzo centro energetico, il Manipura chakra. (10)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) https://wiki.yoga-vidya.de/Chakrasana (in lingua tedesca)

(3) Silva, Mira & Shyham Mehta, “Yoga: Il metodo Iyengar”, 1990 Edizioni mediterranee, ISBN 882-7207872

(4) https://www.ashtangayoga.info/practice/intermediate-series-nadi-shodhana/item/urdhva-dhanurasana/ (in lingua inglese)

(5) Heinz Grill, “Die Vergeistigung des Leibes” (in lingua tedesca)

(6) http://sivanandaonline.org/public_html/?cmd=displaysection&section_id=1270&parent=1235&format=html (in lingua inglese)

(7) Sivananda Yoga Vedanta Centre, “Yoga – Esercizi per corpo e mente”, 1997, ISBN 887-0823520

(8) Swami Vishnudevananda, “Il grande libro illustrato dello yoga”, 2009 Edizioni Mediterranee, ISBN 978-8827220177

(9) Jayadev Jaerschky “Lo Yoga di Yogananda”, Ananda edizioni 2016, ISBN 987-8897586739

(10) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334

(11) https://www.thesecretsofyoga.com/Ashtanga/urdhva-dhanurasana.html (in lingua inglese)

(12) https://en.wikipedia.org/wiki/Chakrasana (in lingua inglese)

(13) https://www.ilgiornaledelloyoga.it/chakrasana-posizione-ponte

(14) https://www.msn.com/it-it/salute/esercizio/yoga/posizione-della-ruota/ss-BBtSO36

(15) Denise e André Van Lysebeth, “I miei esercizi di yoga”, Mursia, ISBN 884-2515735

(16) Heinz Grill, “Das Hohelied der Asana”, Verlag für Schriften von Heinz Grill, ISBN 398-0293521 (in lingua tedesca)

(17) Heinz Grill, “Mantenere sano lo spazio toracico”; Lammers-Koll-Verlag 2012, ISBN 978-3935925358