Bhujangasana

Bhujangasana (sanscrito: भुजङ्गासन, IAST: bhujaṅgāsana , ITRANS: bhuja~Ngaasana), è una posizione di Hatha Yoga e viene anche nominata “la posizione del serpente” o “la posizione del cobra”. È la sesta posizione nella serie Rishikesh di Sivananda Yoga e la settima posizione del saluto al sole classico, Surya Namaskar. Bhujaṅgāsana invece non fa parte delle serie di Ashtanga Vinyasa Yoga, bensì in questo stile viene praticato una posizione simile, Urdhva Mukha Svanasana.

La descrizione e la storia

La parola sanscrita bhujaṅga significa “il serpente” ed è composta dalla radice bhuj (= flettere, piegare) con il termine aṅga (= arto, membro, componente). āsana significa „la posizione“. (1)

Uno dei testi tradizionali di Hatha Yoga, il Gheranda Samhita, descrive Bhujangasana nel capitolo 2, verso 42-43:

अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधौभूमौविनिन्यसेत्
करतलाभ्यान्धरां धृत्वा उर्ध्वशीर्ष फणीवहि
देहाग्निवर्धते नित्यं सर्वरोग विनाशनम्
जागर्ति भुजगो देवी भुजङ्गासन साधनात्

aṅguṣṭha nābhi paryantam adhau bhūmau vininyaset
karatalābhyāndharāṁ dhṛtvā urdhva śīrṣa phaṇīvahi
dehāgni vardhate nityaṁ sarva roga vināśanam
jāgarti bhujago devī bhujaṅgāsana sādhanāt

Il corpo per terra dall'ombelico fino alle punta dei piedi, i palmi delle mani appoggiati per terra, la testa alzata come un serpente (phaṇin = il cobra). Questo si chiama la postura del serpente. Bhujangasana aumenta sempre il fuoco digestivo, sconfigge tutte le malattie e con la sua pratica si sveglia la Dea dei serpenti (= Kundalini śakti). (2)

Confronto e varianti rispetto ai diversi stili di yoga

Come praticare Bhujangasana secondo B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar indica per Bhujangasana di mettersi per terra con la faccia in giù e di stendere le gambe con i piedi uniti. Le palmi delle mani si appoggiano accanto al tronco. Inspirando si preme i palmi delle mani per terra e si tira il busto in alto. Dopo due respiri si alza il busto ancora, restando però con l'osso pubico per terra. Nella fase statica si respira normalmente ed espirando si torna con il tronco per terra. (3)

L'esecuzione di Bhujangasana nella Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill consiglia di appoggiare le mani sotto le spalle nella posizione di partenza – cosa, che viene praticato anche nello stile di Satyananda Yoga. Quindi egli precisa che “il movimento inizia dalla colonna vertebrale toracica e scende lungo la schiena fino alla regione dell'osso sacro... Durante il movimento d'innalzarsi la forza dell'impegno attivo dovrebbe provenire principalmente dalla colonna vertebrale. Le braccia stesse danno al corpo solo una guida per accompagnarlo, affinché non si ribalti in avanti.” Il fatto di non spingersi in su con le braccia, secondo lui è importante, anche perché “non è l'ergersi, bensì l'estensione arcuata” che il praticante deve cercare. Il corpo viene prima innalzato, per poi di nuovo piegarsi e diventare addirittura più piccolo. (4)

L'accento sullo stiramento nello Yin Yoga

Nello stile di Yin Yoga si praticano due varianti di Bhujangasana, “la posizione della sfinge” (Saral Bhujangasana, sarala = semplice) e “la posizione della foca”. Per la pratica della posizione della sfinge si appoggiano le avambraccia sul suolo, davanti al busto e con le dita delle mani divaricate. Per andare nella posizione della foca quindi si raddrizzano le braccia. Le gambe possono allargarsi un po' e nella posizione finale s'indirizza la testa e lo sguardo oppure in alto oppure anche da basso. Quindi si resta nella fase statica il più lungo possibile per favorire lo stiramento delle fascie profonde del tessuto connettivo. È anche possibile di muovere lentamente la testa in su e in giù per cambiare l'effetto dello stiramento. Per intensificare il movimento possono essere piegate le gambe, portando i piedi verso il tronco. (5)

Altre variazioni di Bhujangasana

Sul sito inglese di Sivananda Yoga vengono nominate due altre variazioni di Bhujangasana: Partendo dalla posizione finale si può girarsi lentamente a destra e a sinistra, creando Tiryaka Bhujangasana (tiryak = laterale, traverso, orrizzontale).

Per percepire precisamente lo sforzo nella schiena si può innalzare, senza toccare il suolo con le mani, usando quindi solo la muscolatura della schiena. (6)

Sukadev Bretz spiega due ulteriori varianti della posizione delle braccia. Nella prima variante, Sarpasana (sarpa = serpente), le mani vengono intrecciate dietro la schiena e quando si alza il busto, allo stesso momento si tira indietro con le braccia. Nella seconda variante si congiungono le palmi delle mani davanti al busto e si porta le braccia allungate in alto. (Utthita Bhuja Mukhasana, utthita = alzato, bhuja = mano, mukha = faccia) (7)

Nel Kundalini Yoga si pratica una variante con lo scopo di aumentare il flusso di sangue nella zona renale. Per questo motivo si appoggiano le avambraccia davanti al busto in modo incrociato e si alzano leggermente le gambe per rendere possibile d'incrociare altrettanto i piedi. Durante la fase statica si pratica la respirazione Kapalabhati (= respiro di fuoco) per intensificare l'effetto della postura. (8)

Le forme avanzate di Bhujangasana

Nel libro “Teoria e pratica dello yoga” di B.K.S. Iyengar si trovano due posizioni che possono essere considerate come forme avanzate di Bhujangasana. Partendo da bhujaṅgāsana si piegano le gambe e con una mano dopo l'altra si afferrano le ginocchia. Quindi la testa e la colonna vertebrale si curvano fortemente all'indietro.

Per creare Bhujangasana II bisogna allora abbassare di nuovo le gambe per terra, mentre le mani afferrano ancora le ginocchia.

Per creare Rajakapotasana (rāja = il re, kapota = la colomba) al contrario, le gambe si piegano di più per finalmente toccare la testa con le piante dei piedi. Nel caso che risulta troppo difficile di mantenere le mani alle ginocchia, si può tornare ad appoggiare le dita delle mani davanti al busto, mentre la testa continua a rimanere in contatto con i piedi. (3)

Questa forma con la testa che tocca i piedi e le dita delle mani appoggiate davanti al corpo, negli stili di Sivananda Yoga e della Nuova Volontà Yoga viene chiamata Rajabhujangasana, la posizione del cobra regale. La forma più bella di rājabhujaṅgāsana nasce, se si alzano le braccia, uno dopo l'altro, e si afferrano i piedi con le mani. (4)

Le differenti esperienze in Bhujangasana

Nell'Iyengar Yoga ci si concentra molto sulla precisa pratica fisica, aiutandosi anche con attrezzi come le corde per poter piegare la schiena più facilmente all'indietro. (9) Nella Nuova Volontà Yoga si rivolge l'attenzione sul movimento di retroflessione che parte dalla zona toracica e da lì scende in giù fino alla regione dell'osso sacro. Durante l'esecuzione del movimento e piuttosto nella fase statica è consigliato di concentrarsi sulla regione della fronte, percependo così una sensibile consapevolezza attraverso la quale si guida il corpo nella retroflessione con una desta visione d'insieme. (4)

Nella pratica di Yin Yoga allo scopo di favorire lo stiramento, si concentra sulla respirazione, rendendola più profonda, più consapevole e più lenta. (5) L'obiettivo di Bhujangasana nel Kundalini Yoga è favorire un buon flusso di sangue attorno gli organi dei reni attraverso l'incrociare di mani e piedi e il respirare controllato in Kapalabhati. (8) Nell'Ananda Yoga si concentra nella fase statica sull'affermazione: “Mi alzo allegramente per incontrare ogni nuova occasione”. (10) Nel Satyananda Yoga è consigliato di concentrarsi sullo Svadhistana-chakra oppure sul lavoro fisico come il coordinamento tra respiro e movimento. (11)

I benefici e le controindicazioni

Swami Sivananda a proposito dei vari benefici di Bhujangasana

Bhujangasana piega la colonna vertebrale all'indietro e perciò

• sgrava la formazione della gobba,
• alleggerisce i dolori della schiena,
• le ernie e le contratture muscolari
• innalza la pressione intestinale,
• porta le feci accumulate dall'intestino crasso traverso al retto e alleggerisce così la stipsi
• innalza il calore corporeo e sconfigge diversi tipi di malesseri
• risveglia la Kundalini śakti
• dona un buon appetito
• stimola le ovarie e l'utero nelle donne, tonifica fortemente e aiuta così dai diversi mali di donna permettendo una buona circolazione di sangue in questa regione (12)

Controindicazioni di Bhujangasana

È consigliato di non eseguire Bhujangasana, se

• si soffre della sindrome del tunnel carpale
• si ha dolori ai gomiti, alla bassa schiena, alle spalle o al collo
• si è incinta (13)
• si soffre di ipertiroidismo (11)

Note sui chakra

Dato che Bhujangasana mobilizza tutta la colonna vertebrale, non è sorprendente che si trovano informazioni diverse in riferimento ai Chakra. Come sopra indicato, dice Swami Satyananda Saraswati di concentrarsi sullo Svadhistana-chakra durante la pratica di bhujaṅgāsana. (11)

Heinz Grill a proposito di Ajna-chakra e la capacità di estensione indietro

L'Ajna-chakra nella fronte al centro fra le sopraciglia si esprime nella chiarezza del pensiero e Heinz Grill assegna Bhujangasana a questo centro frontale. Partendo dall'osservazione che spesso sono le persone giovani a poter praticare facilmente i movimenti di retroflessione, egli spiega che per la persona adulta è importante di non creare l'estensione indietro con un grande impegno di forza, bensì “con sereno rilassamento del pensare, al quale segue il rilassamento del corpo”. Così prevalgono nell'espressione del movimento una dedizione nobile e un'apertura meditativa e il corpo fisico stesso diventa meno dominante. Anche persone in una certa età avanzata riescono a sviluppare la duttile flessione all'indietro, se imparano a distaccarsi da pensieri troppo materialistici e troppo volitivi. (4)

Rajabhujangasana, il cobra regale, secondo Heinz Grill offre un'espressione del sesto e settimo cakra, Ajna-chakra e Sahasrara-chakra, perché dà un sentimento della liberazione dal corpo fisico. (14)

Gli effetti energetici e spirituali secondo Sukadev Bretz

Sukadev Bretz nomina tre Chakra stimolati da Bhujangasana: Anahata-chakra, Visuddha-chakra e Ajna-chakra. Secondo lui, bhujaṅgāsana ha un effetto di apertura e di libertà, dona il coraggio per mirare a ideali nobili, libera da paura e regala un autostima nuovo. (15)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(2) Gheranda Samhita. La scienza dello yoga, Ma Yoga Shakti, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN 978-8827210994
(3) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(4) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(5) Stefanie Arend, Yin Yoga. La via gentile verso il proprio centro interiore, Il pundo d'incontro 2017, ISBN 978-8868204235
(6) Tradotto da: https://www.sivananda.org/teachings/asana/cobra.html
(7) Tradotto da: Kobra Asana Variationen, https://www.youtube.com/watch?time_continue=140&v=fpxCm9OMEvg
(8) Satya Singh, Kundalini Yoga. 10 sequenze speciali, Macro Edizioni 2016, ISBN 978-8893191005
(9) Iyengar Yoga with ropes – Bhujangasana (rope 1), https://www.youtube.com/watch?v=-PF_DD-mFng (in inglese)
(10) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
(11) Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, ISBN 9788886468237
(12) Tradotto da: Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085
(13) https://www.atuttoyoga.it/bhujangasana-la-posizione-del-cobra/
(14) Heinz Grill, Die Vergeistigung des Leibes, Lammers-Koll-Verlag 2004, ISBN 393592593X (non ancora tradotto in italiano)
(15) Tradotto da: https://wiki.yoga-vidya.de/Bhujangasana