Sarvangasana

Sarvangasana (sanscrito: सर्वाङ्गासन, IAST: sarvāṅgāsana, ITRANS: sarvaa~Ngaasana) viene anche nominato la posizione della candela, la posizione capovolta oppure la posizione sulle spalle ed è una delle posture basilari dello Hatha Yoga. Sarvangasana è la seconda postura nella serie di posizione Rishikesh di Swami Sivananda ed è all'inizio del segmento finale di Ashtanga Vinyasa Yoga.

La descrizione e la storia

Etimologia della parola Sarvangasana

La parola Sarvangasana è composta da tre singole parole: sarva, che significa “tutti”, aṅga, che significa “l'arto” e āsana, che significa “la posizione.” Secondo le regole della lingua sanscrito le tre parole vengono unite creando Sarvangasana, che significa appunto "la posizione di tutte le membra". (1) B.K.S. Iyengar suddivide Sarvangasana in Salamba e Niralamba Sarvangasana. La parola sālamba significa “avendo qualcosa da supporto”, mentre nirālamba significa “non avendo un supporto”. Così le variazioni sono caratterizzate dall’avere o meno il supporto e dalla posizione di braccia e mani. Infatti se quest’ultime vengono posizionate nella parte posteriore del corpo possono dare un supporto, mentre se sono posizionate nella parte anteriore, non danno supporto rendendo la pratica molto più esigente. (2)

Come praticare Sarvangasana

Nonostante che Sarvangasana non sia nominato nei testi originali di Hatha Yoga, come lo Hatha Yoga Pradipika, è stato tramandata la sua classificazione come la “madre” o addirittura la “regina” delle posture yoga. Poichè con questa posizione la testa viene a trovarsi più bassa rispetto al cuore, Sarvangasana fa parte delle posizioni d'inversione. (3)

Per praticare Sarvangasana si comincia dalla posizione supina e si alzano le gambe unite. Nella maggior parte dei casi è consigliabile prima piegare le ginocchia, per poi portare le gambe sopra la testa e alla fine alzare anche il busto in modo da creare una linea possibilmente dritta. Di solito si mettono come supporto le mani alla schiena (Salamba Sarvangasana) e con i gomiti il più possibile vicini fra di loro.

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Due modi di alzare le gambe secondo B.K.S. Iyengar

Siccome la pratica di Sarvangasana si presta sia per i principianti che per le persone più avanzate, esistono diverse variazioni e diversi modi di esecuzione. B.K.S. Iyengar descrive due modi diversi di alzare le gambe, uno per principianti con gambe piegate e l’altro, per persone avanzate, con gambe dritte e allungate. Ai principianti raccomanda di eseguire gradualmente e di fermarsi ogni volta per due respiri: prima con le gambe tirate verso il tronco, poi con il busto leggermente alzato, le gambe piegate e le mani come sostegno alla schiena, poi con il busto raddrizzato verso l'alto e alla fine, quando anche le gambe sono dritte, consiglia di fermarsi per 5 minuti respirando regolarmente. Chi va su con le gambe dritte, sempre secondo le sue indicazioni, può farlo in modo continuo senza fermarsi. Le persone avanzate arrivano anche a creare Jalandhara Bandha, perché riescono a premere strettamente al mento la parte toracica. (2)

Swami Sivananda dà raccomandazioni per la fase statica

Per quanto riguarda la fase statica di questa asana, troviamo delle indicazioni da parte di Swami Sivananda: “Permette ad alcune parti della schiena, alle spalle e alla nuca di toccare profondamente il pavimento. Non permettere al corpo di dondolare. Lascia le gambe distese... Esegui l'asana con dignità e grazia....Concentrati sulla tiroide...Trattieni il respiro quanto ti è comodo e poi espira lentamente dal naso. Quando torni dalla posizione, abbassa le gambe molto, molto lentamente con eleganza e non bruscamente. All'inizio mantieni la postura per due minuti e prolunga pian piano finché arrivi a mantenerla per mezz'ora.” (4)

La pratica della fase statica nell'Ananda Yoga

Nello stile di Ananda Yoga viene sottolineato che ogni asana esprime una qualità interiore. In questa pratica esistono diverse affermazioni da ripetere mentalmente nella fase statica per ciascuna posizione yoga. Così si mira a potenziare l'effetto interiore di un esercizio.

La frase dedicata a Sarvangasana è in lingua inglese: God's peace now floods my being. In italiano: La pace divina ora fluisce nel mio essere. (5)

Heinz Grill spiega il significato dell'anima di Sarvangasana

Heinz Grill riconosce Sarvangasana come la posizione che esprime in modo particolare le forze femminili della persona. Secondo le sue ricerche la parte femminile intrinseca in ogni persona si esprime nel fluire delle forze vitali, mentre la parte maschile si esprime piuttosto nella vita dei pensieri. “Non è tanto la linea severa, legata alla forma, che viene enfatizzata in questa postura, bensì piuttosto il crescere naturale in una leggerezza ricca di energia dal centro del cuore. Questo crescere è un gesto estetico dell'elemento femminile della personalità.” (6)

Allo scopo di sviluppare una leggerezza nel movimento, Heinz Grill consiglia: “Oggi per la maggior parte delle persone, la pratica della posizione sulle spalle richiede un procedimento lento. Per il principiante può essere molto utile lo slancio dall’alto verso il basso per raggiungere la posizione, di modo che l’accesso si svolge senza l’uso della forza e si evitano fissazioni iniziali. Per le persone avanzate è consigliabile anche uno slancio con le braccia tenute verso l’alto”. (7)

La dinamica del movimento in Sarvangasana

Sarvangasana nei diversi stili di yoga esprime forme dinamiche diverse. Quando la posizione viene eseguita da un praticante di Ashtanga Vinyasa Yoga generalmente si nota una tensione muscolare distribuita in modo equo in tutto il corpo, con un'accentuazione nel bacino e nelle gambe. (10) Se si guardano le foto di B.K.S. Iyengar, si può vedere una dinamica sottile che sale dalla zona dei fianchi e che va a finire nella punta dei piedi. Il corpo mantiene comunque un'espressione morbida. (2)

Heinz Grill al fine di favorire un effetto salutare di Sarvangasana propone una suddivisione della dinamica con una centratura nella parte toracica al livello del cuore. Lì si trova la maggior attività muscolare che poi sale lungo i fianchi integrando i reni. Le gambe piuttosto rilassate, continuano leggermente il flusso di dinamica verso l'alto. Inoltre raccomanda un’attenzione speciale al respiro. Se esso diventa leggero, profondo, toccando i fianchi e, in conformità con l’elemento aria non si fissa troppo al corpo, quindi tutte le tensioni si dissolvono più facilmente. (7)

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Sarvangasana

Non ci sono dubbi sui vari benefici della posizione di tutte le membra che nello Yogajournal vengono così elencati: “Sarvangasana calma la mente e aiuta a lenire stress e lievi forme di depressione, stimola la tiroide, le paratiroidi e gli organi addominali, estende la muscolatura delle spalle e della nuca, tonifica le gambe ed i glutei, migliora la digestione, aiuta a lenire i sintomi della menopausa, riduce la stanchezza, allevia l'insonnia e addirittura ha un effetto terapeutico rispetto all'asma, la sterilità e la sinusite.” (8)

B.K.S. Iyengar e Swami Sivananda sottolineano l'effetto positivo di Sarvangasana sulla tiroide e sulle paratiroidi. Nella esecuzione avanzata, grazie a Jalandhara Bandha, si aumenta l'apporto di sangue nella zona della gola e tramite la posizione d'inversione il sangue torna più facilmente dalle vene periferiche al cuore. (2) La tiroide lavora insieme alle altre ghiandole ormonali e mantenerla sana significa che tutti gli organi nel corpo lavorano bene. (4)

Un altro effetto positivo e molto importante di Sarvangasana è l'eliminazione dei liquidi in eccesso, in seguito all'alleggerimento dei grandi vasi sanguigni localizzati nelle gambe e nella pancia. L’effetto è maggiore se la pratica avviene con una dinamica articolata con centratura al cuore e rilassamento nelle gambe. (7)

Come confrontare le controindicazioni di Sarvangasana?

Oggigiorno nel mondo yoga vengono discusse fortemente le controindicazioni di Sarvangasana. William J. Broad nel suo libro La scienza dello Yoga cita il neurofisiologo Russel che a proposito di Sarvangasana avverte di un carico di pressione troppo forte nella zona del midollo allungato fra testa e collo. A causa di questo carico potrebbe accadere una chiusura della arteria basilare creando così un ictus. (9)

Al fine di non dover eliminare dalle serie e dalle sequenze la madre di tutte le posture yoga, vale la pena precisare alcune avvertenze riguardo a Sarvangasana:

Primariamente bisogna tener presente il pericolo per la nuca e la colonna vertebrale cervicale. Heinz Grill nel suo articolo riguardante i pericoli e gli effetti positivi di Sarvangasana per la salute (7) precisa che i grandi maestri indiani 70 anni fa non hanno dovuto confrontarsi con un dato di fatto contemporaneo e cioè che quasi tutte le persone occidentali soffrono di forti tensioni e indurimenti nella muscolatura di spalle e nuca. Se un principiante oggi volesse subito seguire le indicazioni di B.K.S. Iyengar e alzare il busto in una linea verticale, esisterebbe il rischio di caricare e di stirare troppo la muscolatura della colonna vertebrale cervicale. Per questo motivo Sarvangasana dovrebbe essere sviluppato piano piano e attentamente per evitare il rischio di creare un'ernia nella colonna vertebrale cervicale. Una controindicazione definitiva per Sarvangasana sono le ernie già esistenti nei settori cervicali!

Spesso si legge l'avvertenza di non praticare Sarvangasana se si soffre di pressione alta. (8) B.K.S. Iyengar specifica che le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero imparare a fermarsi per 3 minuti nella posizione dell'aratro, Halasana, prima di cominciare la pratica di Sarvangasana. (2) Heinz Grill afferma che se in Sarvangasana si sviluppa una dinamica della colonna vertebrale nella zona fra le due scapole, vengono scaricate le grande arterie come l'arteria vertebrale e l'arteria basilare. (7)

Anche per quanto riguarda lo yoga per la donna, ci sono indicazioni diverse rispetto a Sarvangasana. Nella pratica di Ashtanga Yoga, Sarvangasana viene sconsigliato durante la mestruazione, (10) mentre per Swami Sivananda le donne possono praticare Sarvangasana senza pericoli. (4)

E per quanto riguarda lo Yoga in gravidanza, il Yogajournal fa questa distinzione: Se una donna è già familiare con Sarvangasana, può continuare con la pratica anche in gravidanza avanzata. Non cominciare però da zero con la pratica di Sarvangasana, se si è già incinta. (8)

Indicazioni molto diverse si trovano anche sulla durata della fase statica in Sarvangasana. Sukadev Bretz, alunno diretto di Swami Vishnudevananda, consiglia ai principianti di fermarsi da 10 secondi a tre minuti (11), nell'Ashtanga Yoga troviamo il consiglio di fermarsi da 2 a 5 minuti per trarre il beneficio completo della posizione d'inversione (10), B.K.S. Iyengar raccomanda una durata da 5 a 15 minuti (2) e Swami Sivananda suggerisce anzi di aumentare fino a 30 minuti (4). Su questo argomento Heinz Grill fa notare che il corpo di una persona indiana in generale probabilmente è un po' più morbido rispetto al corpo di una persona occidentale. Inoltre gli yogin esperienzati erano soliti praticare Sarvangasana intuitivamente con una dinamica nella colonna vertebrale toracica. In questo modo la pratica anche oggi è priva di pericoli e la durata della fase statica può essere aumentata continuamente. (7)

Note sui chakra

Nella sua grande lode di Sarvangasana, Swami Sivananda ricorda che la posizione può risvegliare l'energia Kundalini e che stimola il fuoco della digestione. (4) Non ci sono però indicazioni per quanto riguarda un chakra preciso attivato in Sarvangasana, nè da parte di Swami Sivananda, nè da parte di B.K.S. Iyengar. Sta di fatto che gran parte dei testi attuali affermano che si attiva il Visuddha-chakra, il centro energetico localizzato alla gola, con un effetto positivo sulla tiroide, confermato anche da ambedue i maestri. (3)

Sarvangasana si trova all'inizio del segmento finale dell'Ashtanga Yoga. Perciò la posizione viene praticata dopo ogni sequenza facile o difficile. Viene considerato un’asana molto importante che trasforma l'energia risvegliata durante la pratica precedente, integrandola profondamente nel corpo. Secondo l’Ashtanga Yoga il flusso di energia, Prana, crea un effetto non solo salutare ma anche spirituale. (10)

Nel suo libro La dimensione dell'anima nello Yoga, Heinz Grill espone come in Sarvangasana possa nascere un senso d'interiorità e un fluire di forze eteriche dal centro energetico del cuore. Secondo Grill, Sarvangasana è caratterizzato dal fluire di forze vitali dal cuore verso il corpo periferico. Grazie a Sarvangasana si attiva l'Anahata-chakra, il centro cardiaco. (6) Inoltre egli fa riferimento a B.K.S. Iyengar che dopo tanti anni di pratica aveva affermato che con Sarvangasana il corpo riceve una nuova vita, nuove forze e un rinvigorimento. Ciò significa che B.K.S. Iyengar aveva percepito i flussi di Prana che si accumulano in Sarvangasana. I flussi di Prana non sono altro che forze eteriche specifiche. (7)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(2) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(3) https://www.yogapedia.com/definition/6337/sarvangasana (in lingua inglese)

(4) Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085 (in lingua inglese)
Sivananda Yoga Vedanta Centre, Yoga. Manuale per la pratica a casa, Red edizioni 2015, ISBN 978-8857305073
(5) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
Yogananda Paramhansa, Affermazioni scientifiche di guarigione e Meditazioni metafisiche, Ananda Edizioni 2015, ISBN 978-8897586708
(6) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(7) https://heinz-grill.de/it/pericoli-limiti-ed-effetti-positivi-sulla-salute-della-posizione-sulle-spalle/
https://wiki.yoga-vidya.de/Schulterstand_Gefahren_und_positive_gesundheitliche_Wirkungen (in lingua tedesca)

(8) https://www.yogajournal.com/poses/supported-shoulderstand (in lingua inglese)

(9) William J. Broad, La scienza dello yoga, Dalai Editore 2012, ISBN 978-8866208440

(10) www.AshtangaWorkshop.com, https://www.youtube.com/watch?v=U7N5EOwr-I0 (in lingua inglese)

(11) https://wiki.yoga-vidya.de/Sarvangasana (in lingua tedesca)