Paripurna Navasana

Paripurna Navasana (sanscrito परिपूर्ण नावासन, IAST paripūrṇa nāvāsana, ITRANS paripuurNa naavaasana) è una posizione yoga, chiamata anche “la posizione della barca” oppure “ la posizione dell'ombelico”. La posizione si trova nella parte centrale della serie primaria di Ashtanga Vinyasa Yoga. (1) Nei diversi stili di yoga esistono svariate varianti di questa apparentemente semplice Asana.

La descrizione e la storia

Paripurna Navasana non viene menzionata nei primi testi dell'Hatha Yoga, come per esempio nella Hathayogapradipika. Esiste però un'opera del 19° secolo, chiamata Śrītattvanidhi, che contiene i disegni con breve descrizioni di 122 posizioni yoga. Dicono che l'autore di questo scritto sia stato il Maharaja di Mysore dell'epoca, Kr̥ṣṇarāja Vaḍeyara, III, (attivo da 1799 – 1868). Tra le posizioni ivi elencate, si trovano anche alcune frasi sulla posizione della barca, nella sezione 'posizioni da supino':

“4. Sdraiati per terra da supino. Metti i due gomiti sul suolo e le mani sotto le natiche. Alza la testa, le cosce, i polpacci e i piedi. Questa è naukāsana, la barca.“ (2)

L'autore del libro 'The Yoga Tradition of the Mysore Palace', N.E. Sjoman, che ha pubblicato la traduzione inglese di Śrītattvanidhi, afferma che il maestro yoga, T. Krishnamacharya (1888 – 1989) sarebbe stato influenzato da quest'opera, un'ipotesi molto ragionevole, dato che egli aveva lavorato come insegnante di yoga per la famiglia del Maharaja di Mysore. T. Krishnamacharya a sua volta era anche l'insegnante di Sri Patthabi Jois, il fondatore dell'Ashtanga Yoga e di B.K.S. Iyengar, suo suocero. Così la città di Mysore è diventata simbolo della tradizione yoga nell'India del sud mentre al nord, a Rishikesh, all'epoca viveva e insegnava Swami Sivananda Sarasvati (1887 - 1963), a sua volta insegnante di Swami Vishnudevananda e di Swami Satyananda Saraswati.

Queste connessioni storiche sono interessanti quando si confrontano e si prendono in considerazione le diverse varianti di Paripurna Navasana.

Confronto e varianti rispetto ai diversi stili di yoga

Lo sviluppo di Navasana nelle diverse regioni dell'India

Abbiamo visto che nello scritto di Mysore, la posizione viene chiamata Naukasana. La parola naukā significa “barca”, così come “nāva”, rivelando quest’ultima una parentela linguistica con “la nave” in italiano. (3) Oggigiorno si trovano varianti diverse dal disegno originale di Naukasana riportato nello Śrītattvanidhi (vedi disegno 1), come per esempio la variante con le braccia estese lungo i fianchi del corpo nella tradizione tramandata di Swami Satyananda Saraswati (4) e la variante quasi rovesciata, nella quale, sdraiati in posizione prona, si alzano gambe, braccia e testa. (5)

Sia B.K.S. Iyengar che Patthabi Jois (Asthanga Yoga) hanno promosso Paripurna Navasana, una forma, nella quale il busto e le gambe creano un preciso angolo a “V” (vedi disegno 2), mentre le braccia si allungano parallele al suolo, all'altezza delle ginocchia. B.K.S. Iyengar riferisce inoltre una forma più semplice con il nome Ardha Navasana. (6) Nella serie primaria di Asthanga Yoga invece, un po' dopo che è stato praticato Navasana, si arriva a una forma più difficile, chiamata Ubhaya Padangusthasana (1). La parola sanscrito ardha significa “mezzo” e paripūrṇa significa “completo”. In Ardha Navasana il praticante mantiene le gambe più basse e incrocia le braccia dietro la nuca.

In Ubhaya Padangusthasana si prendono gli alluci con le dita delle mani, si raddrizzano schiena e testa e così la posizione diventa più difficile dal punto di vista dell'equilibrio e della forza richiesta nel tronco per innalzarsi. ubhaya significa “ambedue” e pādāṅguṣṭha significa „l'alluce”.

Saumukhyasana e altri varianti dello Yoga di oggigiorno

Una variante che comporti meno sforzo fisico, ma espressione a livello dell'anima, è stata creata da Heinz Grill, chiamata Saumukhyasana. In questa posizione il corpo prende sì la forma di una “V”, ma le braccia si innalzano oltre la testa e anche la cassa toracica, con al centro il cuore, si estende leggermente in alto (vedi disegno 3). Saumukhya in sanscrito significa “la serenità” e infatti il praticante in questo movimento sperimenta una certa serenità nel mantenere la posizione, nonostante il corpo spesso cominci addirittura a tremare. (7)

Per quanto riguarda le varianti, bisogna ancora menzionare Eka Pada Navasana, una variante più semplice, in cui si alza solo una gamba mentre l'altra rimane piegata ad angolo sul suolo. Eka significa “uno” e pāda significa “la gamba”. (8) Il lungo termine Eka Pada Parshva Ardha Navasana precisa appunto l’innalzamento di una gamba stando sdraiati su un fianco. Pārśva significa „di fianco“. (9) E alla fine c'è la difficile Parivritta Navasana, nella quale, partendo da Paripurna Navasana, si gira il busto, estendendo le braccia a destra e a sinistra. (10)

Nello stile di Ananda Yoga Navasana viene eseguita contemporaneamente con la frase mentale “In ogni mio respiro esiste un'energia infinita”. (11)

Benefici e controindicazioni

I benefici fisici di Paripurna Navasana e delle sue varianti

Nonostante la sua semplice forma, la pratica di Paripurna Navasana e delle sue varianti porta con sè diversi notevoli benefici:

Secondo Paramhans Swami Maheshwarananda, si rafforza la muscolatura della pancia, delle cosce e della schiena e così vengono promossi una buona postura fisica, come anche una figura snella. L'esecuzione ripetuta può aiutare anche in presenza di problemi linguistici, per esempio per migliorare l'articolazione. (12)

B.K.S. Iyengar afferma che la barca crea sollievo per le persone che si sentono gonfie d'aria nella pancia oppure che soffrono di disturbi allo stomaco o nell'intestino. La pratica di Paripurna Navasana aiuta a ridurre il cumulo di grasso attorno alla vita e rinforza i reni. Generalmente c'è un effetto positivo sugli organi intestinali, mentre Ardha Navasana crea prevalentemente un effetto sul fegato, sulla cistifellea e sulla milza. Ambedue le posizioni danno vita e forza alla schiena. (6)

Swami Satyananda Saraswati assegna alla pratica di Naukasana un effetto stimolante per tutti i sistemi del corpo, dicendo che la posizione “stimola il sistema muscolare, digestivo, circolatorio, nervoso e ormonale, tutti gli organi ed elimina l'apatia. È utile specialmente per eliminare la tensione nervosa e portare un profondo rilassamento. … Se è praticata al risveglio dona una freschezza immediata.” (4)

L'effetto curativo sulla psiche della Saumukhyasana

Come si vede sotto nella sezione 'Chakra', la variante Saumukhyasana lavora su Chakra diversi rispetto alle altre varianti di Paripurna Navasana e per questo motivo porta con sè anche benefici diversi: “Questo esercizio della serenità è veramente molto prezioso malgrado la sua semplicità. Non è tanto un esercizio energetico, quanto piuttosto un esercizio che porta in sé il valore sperimentale del raddrizzamento attivo contro le instabilità psichiche, del sollevamento contro le tensioni e contro le sensazioni di pesantezza nelle gambe. … Nel nostro intimo veniamo stimolati a procedere, a rivolgerci in avanti e non ci ritiriamo dall'ambiente.” (13)

“Saumukhyasana promuove un effetto stimolante e liberatorio sugli organi dei polmoni e del cuore e dovrebbe essere praticata anche più spesso per lo sviluppo del cosiddetto 'etere di calore' (vyāna prāṇa) nel cuore e nei polmoni e per un’aperta gioia dei sensi. Questo effetto si manifesta in maniera secondaria attraverso la diretta attività fisica e in maniera primaria attraverso l’espressione che segue la felice esecuzione della posizione.“ (14)

Le controindicazioni riguardanti tutte le varianti di Paripurna Navasana

Si eviti la pratica nella presenza di un'ernia inguinale, dopo interventi chirurgici alla pancia, nell'ultimo trimestre di gravidanza e nel caso di dismenorrea. (12) (4)

Si esegua la posizione con cautela nel caso di problemi della zona lombare, di disturbi cardiaci e se si soffre di insonnia. (15)

Note sui Chakra

Paripurna Navasana e Manipura Chakra

Paramhans Swami Maheshwarananda (12), come anche Judith Anodea nel suo libro 'Yoga e cakra' danno alcune note sui Chakra e riguardo a Paripurna Navasana assegnano la posizione al Manipura Chakra, il terzo centro energetico all'altezza del plesso solare, cioè alla bocca dello stomaco:

“Questa posizione è utile per sviluppare la forza dell’asse centrale, per tonificare i muscoli addominali e per focalizzare la volontà. A meno che non proviate dolore, sfidate voi stessi a tenerla un po’ più a lungo ogni volta che la praticate. … “La volontà è il motore del terzo cakra: la volontà supera l’inerzia di ciò che è, per farci muovere verso ciò che vogliamo che sia. Poiché il terzo cakra si trova a un livello superiore rispetto al secondo, esso fermerà il desiderio del secondo cakra quando questo vorrà portarci in un’altra direzione. Possiamo desiderare di rimanere a letto la mattina, ma la volontà ci fa invece alzare e muovere e in breve non ci sentiamo più assonnati. Ma dobbiamo allenare la volontà, per farla diventare più forte del desiderio del secondo cakra. La volontà utilizza l’energia creata dalla materia e dal movimento che sale dai primi due cakra.” (16)

Saumukhyasana e l'Anahata Chakra, il cakra del cuore

Come già accennato, il semplice cambiamento in Navasana di alzare le braccia e anche un po' il torace per formare Saumukhyasana, porta a effetti diversi per quanto riguarda i cakra:

“Nella saumukhyasana, il praticante si siede sui muscoli inferiori delle natiche e allunga sia le gambe sia l’intero busto con le braccia verso l’alto, a forma di un angolo aperto. Il sollevamento, sia in direzione delle gambe che verso la testa, avviene dal centro energetico più basso, dal Muladhara Chakra e scorre fino al centro del torace nella zona del cakra del cuore, l'Anahata Chakra. In questo centro del torace il praticante sperimenta un sentimento profondo di vera serenità e luminosità e, nonostante la tensione che la posizione richiede, non riesce quasi a sopprimere un sorriso sulle labbra. Sollevarsi fino alle punte delle dita delle mani, dal basso verso l’alto e con un’attenzione particolare sulla colonna vertebrale toracica, porta a un sentimento di serenità.

Durante questo processo di sollevamento (in tutto il corpo) e di attività sensoriale verso l’esterno che avviene attraverso l’osservazione del corpo con l’aiuto di occhi svegli e partecipi, il respiro si libera dalla ristrettezza e diventa leggero. Così liberato, il respiro permette agli effetti dell’etere di calore o, se ci si riferisce ai flussi del prana nel centro del cuore, a vyana prana, di dispiegarsi vigorosamente. Questa attivazione degli effetti di calore che penetrano e fluiscono fin dentro ogni cellula, previene la degenerazione delle cellule con le conseguenti malattie gravi”. (14)

Bibliografia https://www.ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/primary-series-yoga-chikitsa/item/navasana/?cHash=1ca270bbfe253f076562fced8b607f56 (1)

N.E. Sjoman, The Yoga Tradition of the Mysore Palace, Abhinav Publications 1999, pag. 69 (2)

Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., EAN 9788869873218 (3)

Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, ISBN 9788886468237, pp. 56/57 (4)

Questa variante viene praticata nell'Hatha Yoga in generale, come per esempio qui: Naukasana | Yoga For Belly Fat Loss, https://www.youtube.com/watch?v=pHv7wU5imwM, scaricato il 4.8.20 (5)

B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, EAN 9788827215036 (6)

Heinz Grill, La Nuova Volontà Yoga, Casa Editrice Stephan Wunderlich 2014, EAN 9783981585544, pp. 54/55 (7)

Vedi per esempio: ONE LEG BOAT; https://www.yogabasics.com/asana/one-leg-boat/, scaricato il 6.8.2020 (8)

Vedi per esempio: Eka pada parshva navasana, http://asana.ha-tha.ru/eka-pada-parshva-ardha-navasana, scaricato il 6.8.2020 (9)

Vedi per esempio: Parivrtta Navasana/ Revolved boat pose – strengthen your core muscles, https://365dayspact.wordpress.com/2017/09/21/parivrtta-navasana-revolved-boat-pose-strengthen-your-core-muscles/, scaricato il 6.8.2020 (10)

Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739 (11)

Paramhans Swami Maheshwarananda, Yoga in daily life, Ibera Editions 2000 (non ancora tradotto in lingua italiana), pag. 236. In questo libro la posizione viene chiamato Noka Sanchalanasana oppure la posizione del remigare. Il praticante chiude le mani a fare pugne. (12)

Heinz Grill, Mantenere sano lo spazio toracico, Casa editrice Lammers-Koll 2012, EAN 9783935925358, pp.72/73 (13)

Heinz Grill, L'effetto curativo della saumukhyasana, https://heinz-grill.de/it/asana-effetto-curativo/, scaricato il 5.8.2020 (14)

Marla Apt, Posizione della Barca (Paripurna Navasana), http://www.yogajournal.it/la-quiete-nella-tempesta-2/, scaricato il 5.8.2020 (15)

Anodea Judith, Yoga e cakra, Macro Edizioni 2018, EAN 9788893193139 (16)