Padahastasana

Padahastasana (sanscrito: पादहस्तासन, IAST: pādahastāsana, ITRANS: paadahastaasana) è una posizione Yoga, chiamata anche la posizione delle mani sotto i piedi, la posizione delle mani ai piedi oppure la posizione del coltello a serramanico. La postura si trova al penultimo posto nella Serie Rishikesh di Sivananda Yoga. La posizione pādahastāsana nell'Ashtanga Vinyasa Yoga è una delle posture fondamentali in piedi che creano la base per tutta la pratica. (1) Nel ciclo delle 12 Asana del Surya Namaskar, del saluto classico al sole, appare due volte, come terza e decima posizione.

La descrizione e la storia

Uttanasana

Padahastasana, con le mani sotto le piante dei piedi

Padangushthasana, si afferrano gli alluci

La parola sanscrita pāda significa “piede “ , hasta “ mano”, mentre l'ultima parola āsana “posizione”. Secondo le regole della grammatica del sanscrito le tre parole vengono congiunte, formando così la denominazione Padahastasana, per indicare la posizione delle mani appoggiate vicino i piedi. (2) Nell'esecuzione tradizionale ci si mette in piedi con le gambe leggermente divaricate, ci si piega in avanti e si mette le mani sotto i piedi, avvicinandosi con la testa alle gambe. Esiste però una variante molto simile, Uttanasana, e perciò a volte le due posizioni non si distinguono. B.K.S. Iyengar spiega che il prefisso ud nella lingua sanscrita esprime sia "attenzione" che "intensità" e il verbo tan significa “estendere, ampliare, prolungare”. Il nome uttānāsana esprime un'estensione attenta e nello stesso tempo intensa della colonna vertebrale. (3) In uttānāsana le mani non si mettono sotto, bensì vicino i piedi. Poiché spesso praticati in un unico ciclo, vogliamo qui anche nominare la variante Urdhva Prasarita Ekapadasana (ūrdhva = verso l'alto, prasārita = esteso, eka = uno), chiamata anche Pratigamana Eka Padasana (pratigamana = tornare indietro). Questa variante si ottiene, alzando una gamba all'indietro dopo aver preso con la mano la caviglia dell'altra gamba.

Confronto e varianti rispetto ai diversi stili di yoga

Kundalini Yoga e la stimolazione dei Nadi

Satya Singh sottolinea nel suo libro sul Kundalini Yoga l'importanza dei cosiddetti Nadi (= meridiani nella medicina cinese) per il buon flusso di energia e la salute dei diversi organi del corpo. Il cambio ritmico tra Padahastasana e Chandrasana, cioè una forma della mezza luna in piedi, viene consigliato come esercizio per rafforzare il buon funzionamento di reni e vescica. Il praticante inspira, quando alza le braccia e si allunga in candrāsana, ed espira quando si piega in avanti, toccando il suolo con le mani. Inoltre si prova ad aumentare la velocità nei movimenti. Così l'esercizio diventa molto dinamico e crea un grande calore interiore. (4)

I piedi uniti secondo Satyananda Yoga

Swami Satyananda Saraswati insegna Padahastasana con i piedi uniti, diversamente del Kundalini Yoga e dell'Iyengar Yoga, dove si allargano leggermente le gambe. Oltre alla posizione tradizionale, nella quale si resta fermi nella flessione in avanti fino a 5 minuti, esiste anche un ciclo dinamico con flessione in avanti e raddrizzamento in alto in alternanza. Un ciclo si suddivide su due respiri, perciò la pratica è più tranquilla rispetto a quella nel kuṇḍalinī yoga: 1 inspirare, alzare le braccia – 2 espirare, piegarsi in avanti – 3 inspirare, tornare in alto con braccia in alto – 4 espirare, abbassare le braccia. L'effetto particolare di questo ciclo sta nella respirazione profonda che si crea attraverso i movimenti, donando una sensazione rinfrescante. (5)

L'estensione della zona dorsale nell'Iyengar Yoga

B.K.S. Iyengar prima di spiegare Padahastasana presenta la variante Padangushthasana (pāda = il piede, aṅguṣṭha = alluce), nella quale si afferrano gli alluci con i pollici e le due prime dita delle mani. Quindi consiglia di fermarsi nella posizione per 1-2 respiri con la schiena allungata in avanti, testa in alto e braccia distese. In particolare si curva la schiena inferiore in modo concavo. Secondo B.K.S. Iyengar questa è una posizione che aiuta a sistemare i dischi vertebrali spostati. Alla fine ci si piega completamente con la testa verso le gambe e ci si ferma per 5 respiri nella posizione finale.

Il praticante può percepire una differenza fra Padahastasana e Padangushthasana nel senso che l'ultima estende molto la parte dorsale delle gambe, mentre pādahastāsana con le mani sotto i piedi fa estendere piuttosto la schiena stessa. (3)

Il ciclo di Uttanasana nella Nuova Volontà Yoga

Nella pratica della Nuova Volontà Yoga, si trova un ciclo completo sulla base di Uttanasana. Heinz Grill comincia la descrizione del ciclo con il significato dell'anima e spiega che il praticante in uttānāsana fa l'esperienza come un andare-fuori-da-se-stesso. Questa sensazione è il risultato di una contrazione particolare a livello dell'osso sacro e il seguente allungamento in tutta la schiena, creando così una dinamica tra i due poli di gambe-bacino e schiena-braccia.

Consiglia però di eseguire prima Chandrasana come allungamento della schiena con le braccia in alto e poi piegarsi in avanti per uttānāsana. Dopo qualche respiro nell'allungamento il ciclo continua nel prendere una caviglia e posizionare l'altra mano accanto il piede. Quindi si alza la gamba libera all'indietro per creare Pratigamana Eka Padasana. Di nuovo ci si concentra sia in modo fisico che in modo mentale sulla regione dell'osso sacro. Quest'attività può essere accompagnata dall'idea come se ci fosse un tipo di vortice all'altezza dell'osso sacro che accumula una sostanza, cioè un'energia o una cosiddetta forza eterica verso l'interno. Di conseguenza il movimento aumenta sia nella stabilità della gamba di appoggio che nell’elevazione dinamica della gamba. Si conclude il ciclo, abbassando la gamba, allungandosi ancora una volta in avanti in uttānāsana e alzando infine busto e braccia, si torna nella normale posizione in piedi. (6)

Esercizio per la libertà mentale nell'Ananda Yoga

L'affermazione che è data nell'Ananda Yoga per l'esecuzione di Padahastasana, è la seguente: Non c’è niente per terra che può afferrarmi.

Come mai questa frase per la figura con il busto piegato in avanti? Un sito in lingua inglese ci dà la spiegazione: un’esortazione invita gli yogin a meditare sullo spazio infinito come esercizio della libertà mentale. Di solito c'è la sensazione della pesantezza fisica che impedisce questa percezione dello spazio. In pādahastāsana questa sensazione naturale di gravità viene alleggerita grazie alla posizione del corpo metà in su, metà in giù. Quando si riesce a rilassarsi in questa posizione, si può sentire che le direzioni opposte aiutano la mente a superare il peso della gravità. Perciò affermi mentalmente: Non c’è niente per terra che può afferrarmi.

I benefici e le controindicazioni

Pratigamana-Eka-Padasana, variante con una gamba sollevata

Padahastasana e le sue varianti comportano una vasta gamma di benefici. Vediamo, cosa ci dicono i maestri:

B.K.S. Iyengar sui benefici di Padahastasana e le sue varianti

Padahastasana e Padangusthasana: Gli organi dell'addome si rafforzano ed aumenta la scerezione di succhi gastrici. Fegato e milza sono attivati. Le persone che soffrono di flatulenza o di disturbi gastrointestinali trarranno beneficio dalla pratica di entrambe Asana.

Uttanasana: Quest'Asana guarisce il mal di stomaco e rafforza il fegato, la milza e i reni. Allevia anche il dolore addominale durante il ciclo delle donne. I battiti del cuore sono rallentati, i nervi della colonna vertebrale ringiovaniscono. Se si rimane in quella posizione per due minuti o più, si allevia la depressione. È una benedizione per le persone che si agitano facilmente, perché si calmano le cellule cerebrali. Dopo l'āsana ti senti calmo e tranquillo. Gli occhi iniziano a brillare e i pensieri trovano pace.

Le persone che soffrono di una cattiva circolazione del sangue, di pesantezza o altri disagi devono eseguire l'uttānāsana prima di Sirsasana. Quindi saranno in grado di realizzare śīrṣāsana con facilità e leggerezza. (3)

Swami Sivananda sui vantaggi di Padahastasana

Quest'Asana offre una varietà di benefici. Dopo l'esercizio ti sentirai molto rafforzato. Il corpo diventa leggero, a causa della riduzione di tamas (il buio, la pesantezza). L'obesità scompare. L'accorciamento delle gambe causato da fratture delle gambe può essere compensato. Quest' āsana aumenta il flusso di energia verso il basso. Il suṣumna Nadi è purificato e rafforzato. Il beneficio del Paschimottanasana si ottiene anche da quest' āsana. (8)

Sukadev Bretz sugli effetti energetici di Padahastasana

Padahastasana ha un effetto rinvigorente ed energizzante.

Inoltre aiuta a sviluppare modestia e devozione. (8)

Controindicazioni: quando è meglio saltare Padahastasana

Ci sono anche delle controindicazioni, date da Sukadev Bretz:

Le flessioni in avanti sono da trattare con molta cautela in alcuni tipi di mal di schiena, come la sciatica, l'ernia al disco o simili. Forse è meglio omettere quest'āsana o passare a una variazione più semplice. (8)

Anche Swami Satyananda Saraswati dice:

Quest'āsana non dovrebbe essere praticata da chi soffre di gravi disturbi alla schiena, di sciatica, di disturbi cardiaci, ipertensione o ernia addominale. (5)

Note sui cakra

Secondo Sukadev Bretz, la pratica di Padahastasana stimola sia il Chakra radicale, Muladhara-chakra, che il cakra coronale, Sahasrara-chakra. (8)

Swami Satyananda Saraswati invece raccomanda di concentrarsi durante l'esecuzione di pādahastāsana sul cakra sacrale, Svadhistana-chakra. (5)

Heinz Grill sulla dinamica polare in Uttanasana

Heinz Grill assegna Uttanasana al Chakra sacrale e descrive il tipo di dinamica polare, caratteristica di questo centro energetico:

“Mentre il praticante nella posizione testa-ginocchia classica (Paschimottanasana) si impegna a entrare sempre più in una forma chiusa mediante un movimento intenso e fa esperienza di un entrare-nella-materia, la posizione testa-ginocchia in piedi (uttānaāsana), invece, rappresenta l'esperienza di andare-fuori-da-se-stesso. In questa posizione ciò che viene sperimentato, è in misura particolare un crescente sviluppo di una dinamica che si basa su una polarità.

Il centro che viene toccato energeticamente in questa posizione, è localizzato più in basso del Manipura-chakra, si tratta dello Svadhistana-chakra, situato nella regione inferiore dell'addome. Attraverso la contrazione particolare in questo centro energetico, il praticante sperimenta una dualità nello scivolare con le braccia in avanti. Egli percepisce questa dualità fra contrazione e un fuoriuscire liberatorio da se stessi, come se si potesse varcare una soglia sensibile e afferrare una nuova profondità percettiva attraverso il movimento fluido in avanti”. (6)

Bibliografia

(1) https://de.ashtangayoga.info/praxis/basis-sequenz-fundamental-positions/item/pada-hastasana/

(2) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., EAN 9788869873218

(3) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, EAN 9788827215036

(4) Satya Singh, Kundalini Yoga. 10 sequenze speciali, Macro Edizioni 2016, EAN 9788893191005

(5) Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, EAN 9788886468237

(6) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Casa editrice per le Belle Arti 2019, EAN 9783948193010, p. 220

(7) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739

(8) https://wiki.yoga-vidya.de/Padahastasana (sito in lingua tedesco)