Bhujangasana

Bhujangasana (sanscrito: भुजङ्गासन, IAST: bhujaṅgāsana , ITRANS: bhuja~Ngaasana), è una posizione di Hatha Yoga e viene anche nominata “la posizione del serpente” o “la posizione del cobra”. È la sesta posizione nella serie Rishikesh di Sivananda Yoga e la settima posizione del saluto al sole classico, Surya Namaskar. Bhujaṅgāsana invece non fa parte delle serie di Ashtanga Vinyasa Yoga, bensì in questo stile viene praticata una posizione simile, Urdhva Mukha Svanasana.

La descrizione e la storia

La parola sanscrita bhujaṅga significa “il serpente” ed è composta dalla radice bhuj (= flettere, piegare) con il termine aṅga (= arto, membro, componente). āsana significa "la posizione“. (1)

Uno dei testi tradizionali di Hatha Yoga, il Gheranda Samhita, descrive Bhujangasana nel capitolo 2, verso 42-43:

अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधौभूमौविनिन्यसेत्
करतलाभ्यान्धरां धृत्वा उर्ध्वशीर्ष फणीवहि
देहाग्निवर्धते नित्यं सर्वरोग विनाशनम्
जागर्ति भुजगो देवी भुजङ्गासन साधनात्

aṅguṣṭha nābhi paryantam adhau bhūmau vininyaset
karatalābhyāndharāṁ dhṛtvā urdhva śīrṣa phaṇīvahi
dehāgni vardhate nityaṁ sarva roga vināśanam
jāgarti bhujago devī bhujaṅgāsana sādhanāt

Il corpo per terra dall'ombelico fino alle punta dei piedi, i palmi delle mani appoggiati per terra, la testa alzata come un serpente (phaṇin = il cobra). Questa è la postura del serpente. La pratica di Bhujangasana stimola il fuoco digestivo, sconfigge tutte le malattie e risveglia la Dea dei serpenti (= Kundalini śakti). (2)

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Come praticare Bhujangasana secondo B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar indica per Bhujangasana di mettersi per terra con la faccia in giù e di stendere le gambe con i piedi uniti. I palmi delle mani si appoggiano accanto al tronco. Inspirando si premono i palmi delle mani per terra e si innalza il busto. Dopo due respiri si alza ancora il busto, restando però con l'osso pubico per terra. Nella fase statica si respira normalmente ed espirando si torna con il tronco a terra. (3)

L'esecuzione di Bhujangasana nella Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill consiglia, nella posizione di partenza, di appoggiare le mani sotto le spalle, come nella pratica secondo lo stile di Satyananda Yoga. Quindi egli precisa che “il movimento inizia dalla colonna vertebrale toracica e scende lungo la schiena fino alla regione dell'osso sacro... La forza dell'impegno attivo durante l'elevazione dovrebbe provenire principalmente dalla colonna vertebrale. Le braccia guidano e accompagnano il corpo, affinché non si ribalti in avanti.” Il fatto di non spingersi in su con le braccia, secondo Heinz Grill è importante, anche perché “non è l'ergersi, bensì l'estensione arcuata” che il praticante deve cercare. Il corpo prima si innalza, poi di nuovo si piega diventando addirittura più piccolo. (4)

Nello Yin Yoga si dà l'importanza allo stiramento

Nello stile di Yin Yoga si praticano due varianti di Bhujangasana, “la posizione della sfinge” (Saral Bhujangasana, sarala = semplice) e “la posizione della foca”. Per la pratica della posizione della sfinge si appoggiano gli avambracci sul suolo, davanti al busto e con le dita delle mani allargate. Per raggiungere la posizione della foca quindi si raddrizzano le braccia. Le gambe possono allargarsi un po' e nella posizione finale la testa e lo sguardo sono rivolti in alto oppure in basso. Quindi si resta nella fase statica più a lungo possibile per favorire lo stiramento delle fasce profonde del tessuto connettivo. È anche possibile di muovere lentamente la testa in su e in giù per cambiare l'effetto dello stiramento. Per intensificare il movimento si piegano le gambe, portando i piedi verso il tronco. (5)

Altre variazioni di Bhujangasana

Sul sito inglese di Sivananda Yoga vengono citate altre due variazioni di Bhujangasana: Partendo dalla posizione finale si può girare con il busto e la testa lentamente a destra e a sinistra, creando Tiryaka Bhujangasana (tiryak = laterale, traverso, orizzontale).

Per percepire precisamente lo sforzo nella schiena ci si può innalzare, senza toccare il suolo, usando quindi solo la muscolatura della schiena. (6)

Sukadev Bretz propone due ulteriori varianti per la posizione delle braccia. Nella prima variante, Sarpasana (sarpa = serpente), le mani vengono intrecciate dietro la schiena e nello stesso momento in cui si alza il busto, ci si estende all'indietro con le braccia. Nella seconda variante si congiungono i palmi delle mani davanti al busto e si allungano le braccia in alto. (Utthita Bhuja Mukhasana, utthita = alzato, bhuja = mano, mukha = faccia) (7)

Nel Kundalini Yoga si pratica una variante allo scopo di aumentare il flusso di sangue nella zona renale. Per questo motivo si appoggiano gli avambracci incrociati davanti al busto e si alzano leggermente le gambe per rendere possibile d'incrociare anche i piedi. Durante la fase statica si pratica la respirazione Kapalabhati (= respiro di fuoco) per intensificare l'effetto della postura. (8)

Le forme avanzate di Bhujangasana

Nel libro “Teoria e pratica dello yoga” di B.K.S. Iyengar si trovano due posizioni che possono essere considerate forme avanzate di Bhujangasana. Partendo da bhujaṅgāsana si piegano le gambe e con una mano dopo l'altra si afferrano le ginocchia. Quindi la testa e la colonna vertebrale si curvano fortemente all'indietro.

Per creare Bhujangasana II bisogna allora abbassare di nuovo le gambe, mentre si afferrano ancora le ginocchia con le mani.

Per creare Rajakapotasana (rāja = il re, kapota = la colomba) al contrario, le gambe si piegano ancora di più per finalmente toccare la testa con le piante dei piedi. Se risultasse troppo difficile mantenere le mani alle ginocchia, si torna ad appoggiare le dita delle mani davanti al busto, mentre la testa continua a rimanere in contatto con i piedi. (3)

Questa forma con la testa che tocca i piedi e le dita delle mani appoggiate davanti al corpo, negli stili di Sivananda Yoga e della Nuova Volontà Yoga viene chiamata Rajabhujangasana, la posizione del cobra regale. La forma più bella di rājabhujaṅgāsana si sviluppa quando si alzano le braccia, una dopo l'altra, e si afferrano i piedi con le mani. (4)

Le differenti esperienze in Bhujangasana

Nell'Iyengar Yoga ci si concentra molto sulla precisa pratica fisica, aiutandosi anche con attrezzi come le corde per poter piegare più facilmente la schiena all'indietro. (9) Nella Nuova Volontà Yoga si rivolge l'attenzione sul movimento di retroflessione partendo dalla zona toracica scende fino alla regione dell'osso sacro. Durante l'esecuzione del movimento e soprattutto nella fase statica è consigliato di concentrarsi sulla regione della fronte, percependo così una sensibile consapevolezza attraverso la quale si guida il corpo nella retroflessione con una vigile visione d'insieme. (4)

Allo scopo di favorire lo stiramento nella pratica dello Yin Yoga, si dirige l'attenzione sulla respirazione, rendendola più profonda, più consapevole e più lenta. (5) L'obiettivo di Bhujangasana nel Kundalini Yoga è favorire un buon flusso di sangue attorno ai reni grazie alle mani e i piedi che vengono incrociati e grazie al controllo del respiro in Kapalabhati. (8) Nella fase statica nell'Ananda Yoga si riflette sull'affermazione: “Mi alzo allegramente per incontrare ogni nuova occasione”. (10) Nel Satyananda Yoga è consigliato concentrarsi sullo Svadhistana-chakra oppure sul lavoro fisico come per esempio sul coordinamento tra respiro e movimento. (11)

I benefici e le controindicazioni

Swami Sivananda a proposito dei vari benefici di Bhujangasana

Swami Sivananda sottolinea che Bhujangasana piega la colonna vertebrale all'indietro e perciò

• sgrava la formazione della gobba, alleggerisce i dolori della schiena, le ernie e le contratture muscolari
• migliora la stipsi e in seguito alla pressione intestinale le feci accumulate transitano più agevolmente dall'intestino crasso al retto
• innalza il calore corporeo e sconfigge diversi tipi di malesseri
• risveglia la Kundalini śakti
• dona un buon appetito
• stimola le ovaie, tonifica l'utero e col favorire una buona circolazione sanguigna in questa zona aiuta a risolvere diversi problemi alle donne. (12)

Controindicazioni di Bhujangasana

Si consiglia di non eseguire Bhujangasana, se

• si soffre della sindrome del tunnel carpale
• si hanno dolori ai gomiti, alla parte bassa della schiena, alle spalle o al collo
• si soffre di ipertiroidismo (11)
• o in caso di gravidanza (13)

Note sui chakra

Dato che Bhujangasana interessa tutta la colonna vertebrale, non è sorprendente che si trovino informazioni diverse in riferimento ai Chakra. Come indicato sopra, Swami Satyananda Saraswati dice per esempio di concentrarsi sullo Svadhistana-chakra durante la pratica di bhujaṅgāsana. (11)

Heinz Grill a proposito di Ajna-chakra e la capacità di estendersi all'indietro

Heinz Grill assegna Bhujangasana ad Ajna-chakra, il centro fra le sopracciglia, questo Chakra si esprime nella chiarezza del pensiero. Partendo dall'osservazione che spesso sono le persone giovani a poter praticare facilmente i movimenti di retroflessione, egli spiega che per la persona adulta è importante non creare l'estensione indietro con un grande impegno di forza, bensì “con sereno rilassamento del pensare, al quale segue il rilassamento del corpo”. Così se nell'esecuzione del movimento prevalgono una dedizione nobile e un'apertura meditativa, diventa meno importante il corpo fisico. Anche persone in una certa età avanzata riescono a sviluppare la duttile flessione all'indietro, se imparano a distaccarsi da pensieri troppo materialistici e troppo volitivi. (4)

Rajabhujangasana, il cobra regale, secondo Heinz Grill offre un'espressione del sesto e settimo cakra, Ajna-chakra e Sahasrara-chakra, perché dà un sentimento della liberazione dal corpo fisico. (14)

Gli effetti energetici e spirituali secondo Sukadev Bretz

Sukadev Bretz nomina tre Chakra stimolati da Bhujangasana: Anahata-chakra, Visuddha-chakra e Ajna-chakra. Secondo lui, bhujaṅgāsana ha un effetto di apertura e di libertà, dona il coraggio per mirare a ideali nobili, libera da paura e regala un autostima nuovo. (15)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(2) Gheranda Samhita. La scienza dello yoga, Ma Yoga Shakti, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN 978-8827210994
(3) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(4) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(5) Stefanie Arend, Yin Yoga. La via gentile verso il proprio centro interiore, Il pundo d'incontro 2017, ISBN 978-8868204235
(6) Tradotto da: https://www.sivananda.org/teachings/asana/cobra.html
(7) Tradotto da: Kobra Asana Variationen, https://www.youtube.com/watch?time_continue=140&v=fpxCm9OMEvg
(8) Satya Singh, Kundalini Yoga. 10 sequenze speciali, Macro Edizioni 2016, ISBN 978-8893191005
(9) Iyengar Yoga with ropes – Bhujangasana (rope 1), https://www.youtube.com/watch?v=-PF_DD-mFng (in inglese)
(10) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
(11) Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, ISBN 9788886468237
(12) Tradotto da: Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085
(13) https://www.atuttoyoga.it/bhujangasana-la-posizione-del-cobra/
(14) Heinz Grill, Die Vergeistigung des Leibes, Lammers-Koll-Verlag 2004, ISBN 393592593X (non ancora tradotto in italiano)
(15) Tradotto da: https://wiki.yoga-vidya.de/Bhujangasana