Hanumanasana

Hanumanasana (sanscrito: हनुमनसन, IAST: hanumanāsana, ITRANS: hanaumanasana) (1), Hanuman è il dio scimmia (2) e Asana significa posizione (3). Nella mitologia Hanuman fa un grande salto dall'India all'isola Sri Lanka con le gambe estese nella direzione opposta (spaccata). Hanumanasana è posizione della spaccata chiamato anche la posizione della scimmia (4). Nel Sivananda Yoga quest'asana si chiama Anjaneyasana, perché nell'induismo Hanuman è noto anche come Anjaneya. (5) (6)

Hanumanasana è una delle 84 posture principali dello Hatha Yoga (7), ma non è menzionato nella Hatha yoga Pradipika, considerato come testo più antico dello Hatha Yoga, redatto nel XIV-XV secolo (8).

La mitologia di Hanuman

Hanuman è il dio scimmia e figlio del vento, e si ricorda l'incredibile salto (in posizione della spaccata) fatto dalla punta estrema dell'India allo Sri Lanka, per salvare la moglie di Rama, rapita dal demone Ravana. Hanuman è la personificazione di saggezza, devozione, onestà e forza; questo si manifesta nel suo incrollabile impegno per la giustizia, impeccabile esecuzione degli incarichi che gli sono affidati, e infallibile talento nel servire il suo padrone prescelto. Il suo indispensabile ruolo nel riunire Rama con Sita è accostato a quello di un maestro che aiuta l’anima individuale a scoprire il divino. (2) (9)

Hanumanasana e le sue varianti nei vari stili di yoga

Hanumanasana, con pressione sulle gambe e le braccia alzate

Hanumanasana, con il busto leggero e libero e le gambe attivate

Hanumanasana, con il busto posato sulla gamba davanti

Anjaneyasana nel Sivananda Yoga

Nel Sivananda Yoga la spaccata viene praticata partendo dalla posizione della Luna crescente (vedi anche Ashwa Sanchalanasana). Da lì in poi si fa scivolare la gamba davanti sul tallone in avanti finché la parte posteriore della gamba avanti e la parte anteriore della gamba dietro tocchino completamente a terra. Nella posizione finale il busto va tenuto sollevato e le mani vanno portate al petto nella posizione di Preghiera. (5)

Swami Vishnudevananda, che ha portato lo yoga di Swami Sivananda in occidente, dà maggior attenzione sull'estensione della gamba dietro, tenendo quella davanti ferma e dritta. (10)

Hanumanasana con il busto sulla gamba davanti nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga Hanumanasana viene praticata in una sequenza avanzata che si chiama Sthira Bhaga. Tale sequenza contiene 35 asana e ha lo scopo di sopprimere la gravità. La mercede è la calma altera. Per entrare in Hanumanasana si parte da Adho Mukha Shvanasana e si usa l'ispirazione per attivare i movimenti dinamici delle gambe e delle braccia e l'espirazione nelle fasi di abbassamento. La posizione finale si tiene per 5 respiri con il busto posato sulla gamba davanti. (11)

Hanumanasana nel metodo di B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar comincia ad entrare in Hanumanasana inginocchiandosi sul pavimento. Con le mani a terra che sostengono il peso del busto, si estendono entrambe le gambe una in avanti, l'altra indietro. Per avvicinare le gambe alla terra si premono i fianchi e le gambe a terra. La posizione classica è con le mani davanti al busto, ma gli allievi progrediti la praticano con le mani sopra la testa. Si rimane dai 10 ai 30 secondi in questa posizione. (12)

Hanumanasana con la dinamica in tre direzioni nella Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill, fondatore dello stile yoga “Nuova Volontà Yoga”, fa presente che in questa posizione si esegue il passo più ampio possibile. Tale grandissimo passo rende possibile ad un arrampicatore di trapassare un precipizio. Egli consiglia di praticare Hanumanasana non solo fisicamente, perché la posizione descrive un avvenimento molto più grande. “Il passo più ampio è quello che porta ad uno scopo comune e altruistico. Con l'intenzione chiara di dare un servizio culturale e sociale alla vita, si può traversare un precipizio.”

Sul livello fisico Heinz Grill indica di praticare questa posizione con cautela e dopo una preparazione p. es. con Anjaneyasana e le sue varianti. Per entrare in Hanumanasana si solleva il busto dalla parte più bassa della colonna vertebrale per poter attivare meglio la dinamica di entrambe le gambe. Nella posizione finale con tutto il busto alleggerito verso l'alto si estendono le braccia sopra la testa formando così un triangolo (i piedi e le mani sono le tre punte). (13) (14)

Variazioni di Hanumanasana

Si trovano tanti varianti in riguardo al posizionamento delle braccia:

• le mani in Atmanjali mudra (5) (10) (12)

• le mani sopra la testa (12) (13)

• le mani sulla terra (12) (14)

• un braccio in alto, l'altro per terra (14)

Inoltre può variare la posizione del busto:

• schiena verticale

• il busto appoggiato sulla gamba davanti (11) (15)

• la schiena incurvata all'indietro (5) (14)

Una variante avanzata di Hanumanasana costituisce l'innalzamento della gamba dietro, in modo che il piede o il tallone tocchi la testa. (5) (12) (14)

Le differenze nell'esecuzione di Hanumanasana

Oltre i diversi posizionamenti degli arti, si nota una grande differenza come entrare in Hanumanasana. Come un opposto si sviluppa l'avvicinamento delle gambe alla terra nel metodo secondo B.K.S. Iyengar, dove si premono le gambe verso la terra (12) e la Nuova Volontà Yoga, dove si alleggerisce il busto per avvicinasi alla terra senza peso da sopra, ma attraverso la dinamica stessa delle gambe (14). Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga non si usa la pressione fisica, ma la forza del respiro per i movimenti di avvicinamento a terra (11).

Così vengono utilizzate tre forze differenti per entrare nella posizione: la forza del peso fisico (12), la forza del respiro (11) e la cosiddetta forza eterica del Muladhara chakra che si attiva tramite l'alleggerimento del peso (14).

L'aspetto energetico di Hanumanasana

Hanumanasana è una posizione polare, che lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati. (9)

Nella Nuova Volontà Yoga è stato provato che praticando questo esercizio con la propria forza dal bacino, dal Muladhara chakra verso le gambe, rilascia un aumento della sua più intima forza di volontà e si sente raccolto/centrato nel corpo fisico. Lo sviluppo di una propria forza vivace nelle gambe attribuisce un'espressione estetica al passo dell'uomo. Infine, la testa diventa più libera per la concentrazione e la meditazione. (14)

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Hanumanasana

Eseguendo questa posizione in generale si distendono i muscoli delle cosce, dei polpacci e delle anche, si aumenta la flessibilità dei tendini del retro delle cosce e della zona anteriore alle anche; inoltre viene stimolata la funzione degli organi addominali e si migliora la mobilità della colonna vertebrale. Hanumanasana aiuta a prevenire i dolori della sciatica. (9)

Le controindicazioni di Hanumanasana

Essendo un esercizio che chiede una massima estensione delle gambe è consigliato di praticarla con precauzione. È sempre consigliabile entrare nella posizione molto lentamente, dopo aver eseguito almeno alcune delle posizioni preparatorie (come Rajakapotasana, Janu Sirsasana, Ashwa Sanchalanasana), per valutare il punto di maggior tensione dei tendini oltre al quale è bene non spingersi per evitare lesioni o lacerazioni. La posizione deve essere eseguita con particolare cautela da coloro che hanno disturbi a livello del bacino e dei tendini delle gambe o che hanno subito recenti interventi all’anca, al bacino o alle ginocchia. (4)

Per non stirarsi i tendini Sukadev Bretz consiglia di sedersi su un cuscino o qualcosa di simile. (16)

Heinz Grill sottolinea che il rischio di distorsioni e strappi diminuisce con il sollevamento del busto e la dinamizzazione delle gambe, perché lavorando con le gambe di solito non si stirano, invece con un aumento del peso sulle gambe oppure nel momento della passività delle gambe si verifica la maggior parte degli infortuni. (14)

Note sui chakra

Si trovano diverse indicazioni sull'attivazione dei chakra in Hanumanasana. Vengono menzionate il Muladhara chakra, il primo centro o anche chiamato chakra della radice (14) (17), il Svadhisthana chakra, il secondo centro (17) e l'Anahata chakra, il chakra del cuore (4).

Tradizionalmente, si crede che Hanumanasana stimoli sia il muladhara (radice) che lo svadhisthana (milza o sacrale) chakra. L'apertura del muladhara attraverso l'Hanumanasana radica l'individuo, fornendo la stabilità interiore necessaria per la crescita personale. Lo svadhisthana è il centro della creatività, del piacere e del divertimento. L'apertura di questo chakra promuove la concentrazione, la produttività e l'accettazione interiore. (17)

Heinz Grill descrive ampiamente come eseguire i movimenti negli esercizi yoga per conoscere le energie dei chakra. Lo sviluppo di un chakra però è sempre connesso ad una crescita personale nella vita. (18)

Hanumanasana attiva l'Anahata chakra, il quarto chakra e perciò durante l’esecuzione dell’asana si può avvertire un’espansione e attivazione dell’energia di amore, armonia, pace e compassione. (4)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) “Ramayana. Il grande poema epico della mitologia indiana”, 2018, Editore: Mimesis, ISBN: 8857550559

(3) https://www.garzantilinguistica.it/ricerca/?q=asana

(4) https://www.ilgiornaledelloyoga.it/hanumanasana-posizione-della-scimmia come eseguire

(5) Sivananda Yoga Vedanta Centre "Il nuovo libro dello Yoga", Red edizioni Milano 2003, ISBN 978-8874470242

(6) https://it.wikipedia.org/wiki/Hanuman

(7) https://wiki.yoga-vidya.de/84_Asanas#Die_84_Hauptasanas

(8) https://terebess.hu/english/HathaYogaPradipika2.pdf (in lingua inglese)

(9) https://www.sohamcentroyoga.com/hanumanasana/

(10) Swami Vishnudevananda, “Il grande libro illustrato dello yoga”, 2009 Edizioni Mediterranee, ISBN 978-8827220177

(11) https://www.ashtangayoga.info/practice/advanced-a-series-sthira-bhaga/item/hanumanasana/ (in lingua inglese)

(12) B.K.S. Iyengar “Teoria e pratica dello yoga”, 2014 Edizione Mediterranee, ISBN 978-88272150304 (titolo originale “Light on yoga”)

(13) Heinz Grill “Das Hohelied der Asanas”, editrice Verlag für Schriften von Heinz Grill 1992, ISBN 398-0293521 (in lingua tedesca)

(14) https://wiki.yoga-vidya.de/Spagat#Heinz_Grill_.C3.BCber_den_Spagat

(15) Sivananda Yoga Vedanta Centre "Il nuovo libro dello Yoga", Red edizioni Milano 2003, ISBN 978-8874470242

(16) https://wiki.yoga-vidya.de/Spagat#.C3.9Cbungshinweis (in lingua tedesca)

(17) https://www.yogapedia.com/definition/7030/hanumanasana (in lingua inglese)

(18) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, Editrice Verlag für schöne Künste, 3° edizione ampliata 2019, ISBN 978-3948193010