Supta Vajrasana

Supta Vajrasana (sanscrito: सुप्त वज्रसन, IAST: Supta Vajrāsana, ITRANS: Supta Vajrasana) (1) è la posizione del diamante dormiente, supta vuol dire supino, disteso o dormiente, vajra significa sia diamante che fulmine o tuono e Asana posizione. (2) (3) (4) Nei differenti stili di yoga Supta Vajrasana viene tradotto diversamente:

• diamante dormiente nello Hatha yoga in Francia (5) e Yoga Vidya in Germania (6)
• posizione inginocchiata nel Sivananda Yoga (7)
• laghu vajrasana nell'Ashtanga Vinyasa Yoga (8)
• il mezzo diamante nella Nuova Volontà Yoga (9)
• la posizione stabile supina nell'Ananda Yoga (10)
• la posizione del fulmine dormiente nel Bikram Yoga (11)

Nello yoga secondo B.K.S. Iyengar e delle volte anche nello Hatha Yoga, viene usato il nome Supta Virasana, Supta è supino e Vira eroe. (12) (13)

Supta Vajrasana è una delle 84 posture principali dello Hatha Yoga della categoria posizioni supine e all'indietro. (6)

Supta Vajrasana – la posizione supina e le variazioni nei vari stili di yoga

Supta Vajrasana: si percepisce la sensazione d'unità con la superficie piana

Supta Vajrasana nel Sivananda Yoga

Nel Sivananda Yoga Supta Vajrasana, la posizione inginocchiata, ha la funzione preparatoria per il diamante Purna Supta Vajrasana. Dalla posizione seduta sui talloni (Vajrasana) con le ginocchia unite si distende con l'aiuto dei gomiti sul suolo, appoggiando la nuca e le spalle. Le braccia vengono piegate e poste sotto la testa. La posizione si tiene con il corpo completamente rilassato. (7) Swami Vishnudevananda, un discepolo diretto di Swami Sivananda che dall'India si è trasferito in Canada, accentua di piegarsi all'indietro lentamente. Per arrivare nella posizione finale appoggia le braccia estese dietro la testa e non piegate sotto la testa. (14)

Supta Vajrasana nello Yoga di Paramhansa Yogananda

Nell'Ananda Yoga la posizione è stata tradotta la posizione stabile supina. Da Vajrasana o sedendosi tra i piedi ci si sdraia sul pavimento, portando poi il mento verso il petto. Alla fine si estendono le braccia oltre la testa. Durante la fase statica si ripete l'affermazione, una frase che intensifica la qualità dell'esercizio: “Movimento energico o pace immutabile: la scelta è solo mia! La scelta è mia!”. (10)

Supta Virasana secondo il metodo di B.K.S. Iyengar

Supta Virasana, la posizione dell'Eroe coricato, si pratica con i piedi a fianco dei glutei, con le braccia estese oltre la testa e allungando il busto. Nella fase statica si lavora in modo di mantenere allungate le vertebre lombari e di allungare la parte anteriore del corpo, a partire dal pube. Cosi gli organi addominali si estendono. Per evitare tensioni alle ginocchia è possibile usare cuscini o coperte, che possono essere poggiate sotto le ginocchia e anche sotto la testa, schiena, glutei. Si mantiene la posizione da 30 secondi e fino a 20 minuti con un ritmo uniforme nel respiro. (12)

Laghu Vajrasana nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

La posizione si chiama Laghu Vajrasana e viene praticato in serie intermedia, chiamata Nadi Sodhana, che apre con 40 esercizi di yoga una dimensione energetica di Ashtanga Yoga. Si entra nella posizione dall'alto. Trovandosi sulle ginocchia ci si inarca all'indietro e alla fine si appoggia soltanto la testa sul suolo e non la nuca e le spalle. Le braccia sono sul suolo e le mani afferrano i polpacci. Sia l'entrata che l'uscita dell'esercizio è accompagnato all'inspirazione ed espirazione guidata, la fase statica si mantiene per 5 respiri. (8)

Supta Vajrasana descritto da Heinz Grill

Nella Nuova Volontà Yoga Supta Vajrasana viene chiamato il mezzo diamante e si esegue lentamente. Inclinandosi all'indietro dalla posizione seduta sui talloni ci si avvicina gradualmente alla posizione orizzontale finché appoggiano la testa, la nuca e le spalle. Senza troppa attenzione alle tensioni nelle gambe, durante l'avvicinamento al suolo si sperimenta la sensazione gradevole dell'anima della connessione del corpo con le correnti orizzontali della vita e in breve tempo si sente come parte di un livello terreno piano. Con le braccia accanto al corpo a distanza di ca. 30 cm si percepisce il suolo e sente l'unità con la superficie piana. Il sentimento cambia portando le braccia oltre la testa. Questo allungamento del corpo in una forma più snella e piuttosto lunga favorisce il sentimento di calore interiore che sta a indicare l'aspirazione profonda che risiede nell'anima e che procede in direzione dello spirito. (9)

Supta Vajrasana nel Bikram Yoga

Nel Bikram Yoga, anche chiamato Hot Yoga (yoga caldo), viene praticato una serie composta di 26 esercizi di yoga in un ambiente con ca. 40 gradi. Supta Vajrasana è la ventesima posizione dopo Dhanurasana e prima di Ardha Kurmasana. La posizione viene nominata posizione del fulmine dormiente o secondo il titolo inglese Fixed Firm Pose che è l'immobile aggiustata. Si esegue l'esercizio portandosi in posizione supina con la testa, nuca, spalle appoggiate sul suolo e con i piedi a fianco dei glutei. Le braccia vengono piegate, posate sotto la testa. (11) (15)

Similarità e differenze nell'esecuzione di Supta Vajrasana

In tutti gli stili di yoga l'esecuzione di Supta Vajrasasana parte dalla posizione seduta. I piedi possono essere sotto i glutei (9) (14) oppure a fianco (12) (7) (10) (15). Appoggiandosi sui gomiti, ci si piega all'indietro per posare la testa, la nuca e le spalle sul suolo. Nella Nuova Volontà Yoga viene descritta la dimensione dell'anima nell'avvicinamento alla posizione supina, cioè di sentirsi vicino al piano bidimensionale della terra al contrario della forma plastica tridimensionale nella precedente posizione seduta. (9) Alcune volte, ad esempio nell'Ashtanga Vinyasa yoga (8) e in una variante dimostrato da Swami Vishnudevananda (14) e da André Van Lysebeth (16), la posizione di Supta Vairasana viene eseguita con una forma plastica, perché la schiena rimane inarcata sopra il suolo e facendo così il corpo non si allinea con il pavimento.

Il posizionamento delle braccia si distingue tra lateralmente al corpo (9) (17), braccia piegate sotto la testa (7) (15) oppure estese oltre la testa (9) (10) (12) (14) (16). Con le braccia estese oltre la testa ci si porta in una forma molto snella, più lunga di quella con le braccia a fianco al corpo o piegate sotto la testa. Heinz Grill fa notare che attraverso l'estensione longitudinale e snella si può conoscere il fuoco interiore della sfera saturnina, che viene sperimentato come liberatorio e apre un liberamento più grande possibile dalle strutture fisiche. (9) Con le mani piegate sotto la testa la posizione appare più compatta al confronto delle braccia estese.

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Supta Vajrasana

In genere vengono segnalati benefici sui muscoli delle gambe e dei glutei, a causa dell'allungamento e aiuta nei casi di problemi come sciatica, gotta, vene varicose, trombosi e reumatismi. Grazie al movimento all'indietro si migliora la flessibilità della schiena e la tonificazione dei nervi della colonna vertebrale. Aiuta ad alleviare il mal di schiena. La posizione massaggia gli organi addominali alleviando i disturbi della digestione, costipazione, diaframma e dolori mestruali per le donne. (18) (19)

Non solo Sukadev Bretz accentua in particolare l'apertura del busto rinforzando cosi il petto e migliorando la capacita polmonare. Ciò è utile per coloro che soffrono di asma o bronchiti croniche. (6) (18)

André Van Lysebeth spiega gli effetti sulla circolazione del sangue. Per effetto delle gambe piegate il sangue non arriva in pieno volume fino ai piedi. Ma la massa sanguina in circolazione rimane la stessa, quindi una certa parte del sangue viene deviata in altre parti del corpo, che sono gli organi nel bacino, cioè gli organi digestivi e genitali. (16)

Heinz Grill fa notare che se si entra lentamente nella posizione senza voler raggiungere il suolo (soprattutto nei movimenti all'indietro è sconsigliato usare troppo la volontà per arrivare nella posizione finale) si ottiene un effetto calmante e rigenerante sul sistema nervoso. Viene indicato di mantenere la posizione per 10 minuti. (20)

Nella variante plastica con la schiena inarcata e con un appoggio solo sulla testa, viene favorita la colonna vertebrale. La regione cervicale, la tiroide e le paratiroidi vengono sollecitate e più irrorate dal sangue, dice Swami Vishnudevananda. (14)

Le controindicazioni di Supta Vajrasana

Questa posizione è controindicata se soffri di sciatalgia, dislocazione dei dischi intervertebrali, alterazioni dell’osso sacro o problemi alle articolazioni del ginocchio. (18)

Nello Yoga di Paramhansa Yogananda è sconsigliato di praticare le posizioni con l'allungamento nell'addome per donne incinte. (10)

André Van Lysebeth dice che non ci sono controindicazioni se si pratica molto lentamente, privo di sforzo violento e senza patologie esistenti nelle vertebre lombari, soprattutto 4a e 5a. (16)

Note sui chakra

Si trovano indicazioni su chakra differenti.

Supta Vajrasana con le braccia estese all'indietro ai lati della testa, attiva Manipura chakra, il terzo chakra, perché durante l’esecuzione dell’asana si può avvertire una espansione e attivazione dell’energia come gioia, benessere, fiducia in sé stessi, armonia, apertura e attitudine al lasciarsi andare. (18)

Sukadev Bretz dice, che si trova una grande apertura del torace e così viene attivata l'Anahata chakra, il centro energetico del cuore. Ma c'e anche un effetto energetico sullo Svadhisthana chakra, il secondo centro energetico e il Vishudda chakra, il chakra della gola. (6)

André Van Lysebeth devolve l'esercizio al secondo e primo centro energetico, il Svadhisthana chakra e Muladhara chakra, spiegando che in questo esercizio viene assunto un'azione molto intensa sulle vertebre lombari e di conseguenza sui centri nervosi della regione del sacro, i quali sono legati al centro base, sede della Kundalini. (16)

Heinz Grill assegna la posizione con le braccia estese oltre la testa al settimo centro, il Sahasrara chakra, perché l'estensione per il lungo, quindi le braccia vengono estese oltre la testa, ricorda i processi di realizzazione degli esseri che agiscono nella sfera di Saturno, localizzata nel settimo centro energetico.

Se si lasciano le braccia a fianco del corpo distante ca. 30 cm si sperimenta l'unione del corpo con la superficie, la dimensione orizzontale della terra e questo favorisce la forza contraente nel secondo centro energetico, il Svadisthana chakra. Nel contempo lo spazio attorno al capo diventa libero e si aumenta la presenza mentale. (9)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) https://www.yogasadhana.eu/it/glossario-pratico-per-capire-il-significato-delle-asanas/

(3) https://it.wikipedia.org/wiki/Vajra

(4) https://it.wikipedia.org/wiki/Vajrasana

(5) https://www.natha-yoga.com/Technique%20mois%20juillet%202006.htm (in lingua francese)

(6) https://wiki.yoga-vidya.de/Supta_Vajrasana

(7) Sivananda Yoga Vedanta Centre "Il nuovo libro dello Yoga", Red edizioni Milano 2003, ISBN 978-8874470242

(8) https://www.ashtangayoga.info/practice/intermediate-series-nadi-shodhana/item/laghu-vajrasana/ (in lingua inglese)

(9) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334

(10) Jayadev Jaerschky “Lo Yoga di Yogananda”, Ananda edizioni 2016, ISBN 987-8897586739

(11) https://www.atuttoyoga.it/bikram-yoga/

(12) Silva, Mira & Shyham Mehta, “Yoga: Il metodo Iyengar”, 1990 Edizioni mediterranee, ISBN 882-7207872

(13) https://orientalia.live/2016/08/18/asana-le-posizioni-dello-hatha-yoga/

(14) Swami Vishnudevananda, “Il grande libro illustrato dello yoga”, 2009 Edizioni Mediterranee, ISBN 978-8827220177

(15) http://spera-bikramyoga.com/26-posizioni/

(16) Denise e André Van Lysebeth “I miei esercizi di yoga”; editore Mursia 1980 - 1985

(17) Sivananda Yoga Vedanta Centre, “Yoga – Esercizi per corpo e mente”, 1997, ISBN 887-0823520

(18) https://www.ilgiornaledelloyoga.it/supta-vajrasana

(19) http://www.jaisiyaram.com/yoga-poses/supta-vajrasana.html (in lingua inglese)

(20) Heinz Grill, “Das Hohelied der Asanas”, editrice Verlag für Schriften von Heinz Grill, 1992, ISBN 389-0293521 (in lingua tedesca)