Surya Namaskar

Surya Namaskar (sanscrito: सूर्य नमस्कार, IAST: sūrya namaskāra, ITRANS: suurya namaskaara) viene anche chiamato Surya Namaskara oppure saluto al sole ed è una sequenza tradizionale di posture yoga. Nella variante classica si tratta di 12 movimenti che vengono praticati in un flusso continuo in corrispondenza ai 12 mesi di un anno solare. Nei diversi stili di yoga si trovano vari tipi del saluto al sole. (1)

La descrizione e la storia

L'etimologia del termine Surya Namaskar

La parola sanscrita sūrya significa “il sole”. Nella lingua indogermanica šel è “calore”. Le parole sole in italiano, Sonne in tedesco, sun in inglese come anche sūrya in sanscrito si basano tutte sulla radice indogermanica šel. (2)

Namas in sanscrito è “saluto rispettoso” e kāra “facendo qualcosa”, quindi Surya Namaskar significa “facendo un saluto rispettoso al sole.” (3)

La storia del saluto al sole

La venerazione del sole in India era presente sin dai tempi dei Veda. Helmtrud Wieland, esperta di yoga, nel suo libro Das Spektrum des Yoga (lo spettro dello yoga) spiega che il sole in quei tempi antichi era percepito in un triplice modo: rallegrando al mattino, bruciando a mezzogiorno e rilassando alla sera. (4) Un primo cenno di un vero saluto al sole in forma poetico-verbale si trova nel Ramayana, una delle più importanti scritture filosofiche-religiose della cultura indiana. L'inno viene chiamato Aditya Hridayam ed è stato insegnato a Rama dal saggio Agastya prima della sua importante battaglia contro il demone Ravana: “O dio che appari in 12 forme, ti saluto! Saluto la montagna orientale e la montagna occidentale, saluto il padrone del mondo delle stelle, saluto il padrone del dì!...” (5)

Non si può dire quando a questa formula verbale si è aggiunta una forma di saluto al sole eseguita con il corpo. A portare il Surya Namaskar alla luce dei tempi contemporanei furono 2 personaggi importanti. Il principe Raja di Aundh (1868 – 1951) che governò a favore del suo popolo e dopo aver riscoperta l'antica tradizione del saluto al sole, la introdusse nelle scuole, consigliando a tutte le persone di praticare ogni giorno Surya Namaskar per mantenersi in forma, e Sri T. Krishnamacharya (1888 – 1989!) che insegnò il saluto al sole ai suoi famosi alunni, Sri K. Pattabhi Jois e B.K.S. Iyengar. (1)

Confronto e varianti tra i diversi stili di yoga

Il saluto classico al sole di Sivananda Yoga

Swami Sivananda (1887 – 1963) ha insegnato una forma del saluto al sole molto simile a quella del Raja di Aundh. Il saluto al sole secondo il Raja di Aundh contiene 10 posture yoga, mentre nella forma di Swami Sivananda vengono aggiunte le due posture in piedi (hasta uttānāsana) per creare il numero 12. (6) La sequenza da lui proposta oggi viene chiamata la variante classica del saluto al sole. Surya Namaskar viene praticato all'alba con la faccia rivolta verso l'est, secondo la tradizione indiana e la sua grande devozione per il sole.

L'istruzione per la sequenza

1. Stai dritto con i piedi uniti e le mani congiunte davanti al cuore. Stai attento a distribuire il peso in modo equo sulle due gambe. Espira. praṇamāsana
2. Inspirando, allunga le braccia e piegati leggermente indietro partendo dalla vita, le gambe rimangono dritte, la nuca resta rilassata. hasta uttānāsana
3. Espirando, piegati in avanti e appoggia i palmi per terra, le dita delle mani in linea con le dita dei piedi – se necessario piega le ginocchia. hastapādāsana
4. Inspirando, porta la gamba sinistra (o la destra) indietro e metti il ginocchio per terra. Piegati indietro e guarda in su, alzando il mento. aśva sañcalanāsana
5. Trattieni il respiro, porta l'altra gamba all'indietro e distribuisci il peso su mani e dita dei piedi. daṇḍāsana
6. Espirando, vai giù con le ginocchia, quindi con il petto e poi con la fronte, mantenendo il bacino in alto e le dita dei piedi curvate all'interno. aśtāṅga namaskāra
7. Inspirando, abbassa il bacino, appoggia le dita dei piedi e piegati indietro. Mantieni le gambe il più possibile unite e le spalle all‘ingiù. Guarda in alto e indietro. bhujaṅgāsana
8. Espirando appoggiati sulle mani, fai un piccolo passo in avanti e alza il bacino formando così una V capovolta. Prova a orientare i talloni e la testa all'ingiù e mantieni le spalle all‘indietro. parvatāsana
9. Ispirando, fai un passo in avanti e posiziona il piede sinistro (o destro) fra le due mani. Lascia l'altro ginocchio sul pavimento e guarda in alto come nella posizione 4. aśva sañcalanāsana
10. Espirando, porta l'altra gamba in avanti e piegati in giù partendo dalla vita, mantieni i palmi delle mani come nella posizione 3. hastapādāsana
11. Ispirando, allunga le braccia in avanti, poi in alto e sopra la testa, piegati lentamente indietro partendo dalla vita come nella posizione 2. hasta uttānāsana
12. Espirando, torna in modo calmo nella posizione dritta ed eretta e abbassa le braccia lungo il fianco. praṇamāsana

Due di queste sequenze creano un “giro”, partendo con la gamba destra che si sposta per prima nelle posizioni 4 e 9 e poi con la gamba sinistra. Swami Sivananda raccomandava di cominciare con 4 giri e di aumentare fino a 12 giri. (7)

La pratica nella Nuova Volontà Yoga

Nella Nuova Volontà Yoga si pratica il saluto al sole nella forma classica con il piccolo cambiamento di alzare le braccia sopra la testa nelle posizioni 4 e 9 a fini estetici, creando così la posizione della mezzaluna, āñjaneyāsana.

In questa pratica vengono enfatizzate le estensioni della colonna vertebrale in cui si alternano flessioni in avanti e retroflessioni. Il movimento comincia in modo centrato dalla metà della colonna vertebrale per arrivare poi ad espandersi in modo centrifugo in fuori fino alle membra e alla periferia della pelle. Heinz Grill vuole evidenziare in questo modo soprattutto le forze eteriche cioè le differenti forme di prana. Ogni movimento è centrato sul plesso solare (Manipura-chakra). Contemporaneamente con i dodici passaggi di Surya Namaskar, il praticante impara la cosiddetta tripartizione: 1. il centro della dinamica, 2. le parti rilassate, come le spalle e la nuca, e 3. la base tranquilla, in corrispondenza del primo chakra o delle gambe.

“La velocità di esecuzione è di circa 20 secondi. Il tempo può essere però prolungato a scelta se si desidera per esempio elaborare con maggiore intensità una o più posizioni. Durante tutto il ciclo è ammessa la respirazione libera secondo il bisogno individuale, in quanto il respiro non avviene, come nella esecuzione classica, abbinato rigorosamente al movimento”. Sebbene qualche movimento come l'alzare le braccia guidi automaticamente anche la respirazione, si possono sempre fare, se necessario, dei respiri intermedi. (8)

L'accentuazione di ujjayi pranayama nell'Ashtanga Yoga

Non si può parlare del saluto al sole senza nominare il belga André Van Lysebeth (1909 – 2004) che fu discepolo fin dal 1949 di Swami Sivananda e conobbe Sri K. Pattabhi Jois nel 1964. Con il suo libro Imparo lo yoga ha contributo a diffondere nel mondo occidentale sia la conoscenza del saluto al sole che del personaggio di Sri K. Pattabhi Jois. (9)

Nell'Ashtanga Yoga si distinguono due varianti del saluto al sole. La variante A è una forma abbreviata, la variante B contiene 17 movimenti che vengono eseguiti nel ritmo di una lunga e lenta respirazione, oppure praticando ujjayi pranayama. Nel Surya Namaskar dell'Ashtanga Yoga tutti i movimenti vengono praticati in maniera diversa da quella classica, nonostante si mantenga un ritmo alterno fra posizioni con movimenti a testa in su e testa in giù. Di conseguenza le posture hanno nomi diversi. Inoltre c'è l'effetto tonificante che ujjayi pranayama crea in tutta la muscolatura del corpo e che dona da un lato una tensione dinamica distribuita su tutto il corpo, dall'altro promuove la dimensione profonda della respirazione.(10)

Le istruzioni di Surya Namaskar B

1. Inspirando, piega le ginocchia finché i polpastrelli arrivano al suolo, poi alza le braccia di fianco. utkaṭāsana
2. Espirando, divarica le dita delle mani, piegati in avanti, quindi posiziona le mani sul pavimento. uttānāsana A
3. Inspirando, alza la testa, allunga la schiena. uttānāsana B
4. Espirando, sposta il carico sulle mani, scorri indietro e fa sì che i gomiti premino ai fianchi. caturāṅga daṇḍāsana
5. Inspirando, mettiti sulla punta dei piedi, raddrizza le braccia, apri ampiamente il torace, allunga le braccia, porta le spalle all'indietro e in giù. ūrdhva mukha śvānāsana
6. Espirando, torna sui talloni, alza il bacino, raddrizza la schiena, allunga le braccia. adho mukha śvānāsana Gira il piede sinistro formando un angolo di 45°, metti il piede destro in avanti fra le mani.
7. Inspirando, alza le braccia lungo il fianco. vīrabhadrāsana
8. Espirando, torna con le mani a toccare il suolo, porta il piede destro all'indietro, abbassati lentamente. caturāṅga daṇḍāsana
9. Inspirando, mettiti sulla punta dei piedi, apri il torace, allunga le braccia, gira le spalle all‘indietro e in giù. ūrdhva mukha śvānāsana
10. Espirando, torna sui talloni, alza il bacino in alto, raddrizza la schiena, allunga le braccia. adho mukha śvānāsana
Gira il piede destro formando un angolo di 45°, metti il piede sinistro in avanti fra le mani.
11. Inspirando, alza le braccia lungo il fianco. vīrabhadrāsana
12. Espirando, torna con le mani a toccare il suolo, porta il piede sinistro all'indietro, abbassati lentamente. caturāṅga daṇḍāsana
13. Inspirando, mettiti sulla punta dei piedi, raddrizza le braccia, apri ampiamente il torace, allunga le braccia, porta le spalle all'indietro e in giù. ūrdhva mukha śvānāsana
14. Espirando, torna sui talloni, alza il bacino, raddrizza la schiena, allunga le braccia. adho mukha śvānāsana
15. Inspirando, scorri in avanti, alza la testa, allunga la schiena. uttānāsana B
16. Espirando, piega la testa verso le ginocchia. uttānāsana A
17. Inspirando, piega le ginocchia, allunga la schiena con le dita delle mani per terra, quindi alza le braccia lungo il fianco. utkaṭāsana
Espirando, raddrizza le gambe, abbassa le braccia lungo i fianchi. samasthitiḥ

In questa pratica del Surya Namaskar singolare è la pausa con cinque respiri lenti nella posizione 14, “il cane con la testa in giù“. In ogni postura s'indirizza lo sguardo in un particolare punto, sul naso, sul punto centrale fra i pollici, sul punto centrale fra le sopracciglia, sull'ombelico, verso l'alto, sulla punta della mano, sulla punta del piede, o di lato. (11) Queste indicazioni per lo sguardo si chiamano dṛṣṭi (drishti):

Diverse varianti nel Vinyasa Flow Yoga

Il Vinyasa Flow Yoga si distingue dall'Ashtanga Vinyasa Yoga per la maggiore libertà nel creare serie e sequenze. Per questo motivo nel Vinyasa Flow Yoga non esiste un particolare saluto al sole, bensì i movimenti si diversificano per prepararsi in modo ottimale alla serie di esercizi che seguono. Una caratteristica tipica di questo stile è lo slancio in alto con una gamba, quando si passa da adho mukha śvānāsana a aśva sañcalanāsana oppure a vīrabhadrāsana. (12)

Surya Namaskar semplificato nel Kundalini Yoga

Il Kundalini Yoga ha come scopo della pratica il rilassamento e lo sguardo introspettivo e perciò propone una variante semplificata del saluto al sole, senza l’uso di ujjayi pranayama. La sequenza in questo modo diventa simile al Surya Namaskar A dell'Ashtanga Vinyasa Yoga. Non segue inoltre una sequenza fissa, ma nelle posture e nel modo di ripeterle sono state introdotte piccole variazioni, proposte dai diversi maestri di Kundalini Yoga. (13)

Oltre alla variante semplificata di Kundalini Yoga, esistono forme di Surya Namaskar alternate e adattate per bambini, per anziani oppure per persone che non si fidano di eseguire il ciclo completo. (14)

Il significato dell'anima ed i diversi mantra

Swami Sivananda ed i 12 nomi per il sole

Come tutte le posture yoga anche il saluto al sole comprende un profondo significato spirituale e dell'anima. Swami Sivananda nel suo libro Yoga Asanas rappresentò il sole come l'incarnazione visibile dell‘invisibile Dio onnipotente. Il sole costituisce l'oggetto migliore di venerazione e di meditazione per la maggior parte degli esseri umani che non è in grado di raffigurarsi un assoluto trascendente senza l'aiuto di oggetti concreti. Il praticante di Surya Namaskar attraverso ogni postura yoga esprime un saluto al sole. Volendo si può ripetere mentalmente o a voce i 12 nomi del sole, come sono stati tramandati da Swami Sivananda:

OM
1. OM mitrāya namaḥ (che ami tutti)
2. OM ravaye namaḥ (che sei l'origine di tutti i cambiamenti)
3. OM sūryāya namaḥ (che sei la causa di ogni attività)
4. OM bhanave namaḥ (che irradi la luce)
5. OM khagāya namaḥ (che crei un gaudio celeste)
6. OM puṣne namaḥ (che nutri tutta la vita)
7. OM hiranyagarbhāya namaḥ (che contieni tutto dentro di te)
8. OM maricaye namaḥ (che brilli di luce propria)
9. OM ādityāya namaḥ (che sei l'essere supremo, l'amore)
10. OM savitre namaḥ (che crei tutta la vita)
11. OM arkāya namaḥ (che sei venerabile)
12. OM bhaṣkarāya namaḥ (che sei l'origine di tutta la luce e di tutto il bagliore)
ti saluto rispettosamente. (15)

Il sole come espressione della forza del pensiero secondo Heinz Grill

Per dare una spiegazione moderna del significato dell'anima di Surya Namaskar, Heinz Grill afferma che si può paragonare la forza del sole alla forza creatrice del pensiero. Questa forza riposa come un potenziale salutare e spirituale nel centro più intimo di ogni individualità. Il mantra che egli ha dato per il Surya Namaskar, rappresenta un pensiero elevato e nobile che una volta “seminato”, cosa che succede idealmente nella stagione invernale, si svilupperà e si realizzerà nel corso dell‘anno solare. Dal suolo materno intrinseco alla persona, “il pensiero giungerà infine alla realtà fissa, sperimentabile ed esistente”. Secondo Heinz Grill, il pensiero realizzato non è altro che la forza cosmica del padre, rappresentata da Shiva. Secondo le varie filosofie dello yoga, Shiva risiede nel capo dell'essere umano, nel punto dove si localizza il Sahasrara-chakra, mentre Kundalini Shakti, la madre terra, l'energia femminile che accoglie il pensiero e lo fa crescere, risiede nell'estremità inferiore della colonna vertebrale, nel Muladhara-chakra. (16)

Similmente ai 12 nomi del sole, il seguente mantra può essere ripetuto o cantato durante la pratica di Surya Namaskar:

Dal suolo materno cresce il Sé (1) con energia germogliante, (2)

come un fanciullo (3) diventa allievo (4)
che l'apprendere (5) guida al pregare (6)
vegliante (7) alla grande prova. (8)

La dedizione fedele (9) nel servizio (10) guida il giovane (11) al padre. (12)

I mantra semi per Surya Namaskar

Durante la pratica di Surya Namaskar si possono recitare i cosiddetti mantra semi (bija mantra) che si ripetono in sintonia ai 12 movimenti: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrauṁ, hraḥ, hraḥ, hrauṁ, hraiṁ, hrūṁ, hrīṁ, hrāṁ. (In sanscrito la lettera “h” viene sempre pronunciata). (17)

I benefici e le controindicazioni

I diversi benefici del saluto al sole

La funzione di Surya Namaskar è quella di creare, in un percorso di esercizi yoga, un riscaldamento per il corpo, come preparazione atletica per le posture successive. Oltre a questa funzione pratica, si hanno molti benefici per la salute. Praticato regolarmente Surya Namaskar:

• aiuta a smaltire lo stress,
  
• aumenta la forza muscolare,
  
• stimola la circolazione del sangue,
  
• promuove l'attività del sistema immunitario,
  
• migliora la concentrazione mentale,
  
• allevia dolori alla schiena e sistema la postura,
  
• migliora la coordinazione dei movimenti,
  
• stimola il metabolismo e la digestione,
  
• è un antidepressivo senza controindicazione, mette in circolo nuove energie grazie all’unione di attività fisica e attenzione mentale. (18)

Le controindicazioni per il saluto al sole

Per una persona sana non ci sono controindicazioni per eseguire il Surya Namaskar. Si consiglia però di consultare un medico oppure un insegnante esperto di yoga prima della pratica di Surya Namaskar nel caso fossero esistenti i seguenti problemi di salute:

• condizioni di salute instabile o debolezza
  
• problemi alla schiena
  
• se si è incinta
  
• pressione alta
  
• problemi al cuore
  
• problemi alle ginocchia come l'artrite cronica
  
• problemi o debolezza ai polsi (19)

Se si hanno dei problemi non molto gravi alla colonna vertebrale, Heinz Grill consiglia una pratica partendo dal terzo chakra. Dà avvertenze di non tenere la postura con la schiena in lordosi, portando il bacino troppo in avanti. Inoltre raccomanda di non muoversi con una dinamica localizzata troppo bassa nella zona pelvica. (20)

Note sui chakra

Le 12 posizioni in corrispondenza ai chakra

Per quanto riguarda i chakra nella pratica di Surya Namaskar, ci sono due punti di vista. L'uno è di assegnare un certo chakra ad ogni postura del ciclo. Per il classico saluto al sole, nella letteratura internazionale si trovano le seguenti indicazioni, le cui fonti però non sono certe:

1. pranamasana	Anahata-chakra, centro cardiaco
2. hasta uttanasana	Visuddha-chakra, centro alla gola
3. hastapadasana	Svadhistana-chakra, centro sacrale
4. ashva sanchalanasana	Ajna-chakra, centro frontale
5. dandasana	Visuddha-chakra, centro alla gola
6. ashtanga namaskara	Manipura-chakra, centro solare
7. bhujangasana	Svadhistana-chakra, centro sacrale
8. parvatasana	Visuddha-chakra, centro alla gola
9. ashva sanchalanasana	Ajna-chakra, centro frontale
10. hastapadasana	Svadhistana-chakra, centro sacrale
11. hasta uttanasana	Visuddha-chakra, centro alla gola
12. pranamasana	Anahata-chakra, centro cardiaco (21)

Manipura-chakra e Svadhistana-chakra nell'espressione di Surya Namaskar

L'altro punto di vista consiste nel vedere la forma completa di Surya Namaskar sotto l'aspetto di un chakra particolare. Heinz Grill per esempio vede la pratica di Surya Namaskar sotto l'aspetto del Manipura-chakra il centro solare localizzato a metà della schiena. Il rafforzamento di questo chakra si ottiene con l’innalzamento leggero della gabbia toracica già all'inizio degli esercizi, facendo sì che essi ricevano un'espressione di allungamento. Le braccia si estendono, continuando in modo sensibile la dinamica che parte dal centro della colonna vertebrale, mantenendole allo stesso momento il più possibile rilassate in tutte le posture. (8)

La pratica di Ashtanga Yoga invece dal momento che si focalizza sul dinamizzare fortemente le gambe e la muscolatura pelvica non pone al centro della pratica la colonna vertebrale. Il modo di passare da un movimento all'altro come succede nella pratica avanzata e la pausa per 5 respiri in adho mukha śvānāsana favoriscono l'attività nella zona dov'è localizzato lo Svadhistana-chakra. (11)

Surya Namaskar – il riscaldamento yogico con significato profondo

Per l'uomo moderno il ciclo di Surya Namaskar è un'ottima fonte di salute, poiché le condizioni di vita attuali inducono a fare poco movimento fisico. La pratica del saluto al sole, anche se viene eseguito per solo 10-15 minuti, stimola tutti gli organi e i muscoli del corpo.

Riassumendo, il classico saluto al sole, viene abbinato, secondo Swami Sivananda, alla recita dei 12 nomi del sole, nello stile della Nuova Volontà Yoga viene sviluppato un allungamento in tutta la colonna vertebrale centrando i movimenti nel Manipura-chakra, mentre nell'Ashtanga Yoga e nelle forme simili, vengono rafforzate particolarmente le gambe e la zona pelvica concentrandosi su adho mukha śvānāsana. Le radici di Surya Namaskar risalgono alla lunga tradizione dello yoga indiano. Esiste inoltre una variante tramandata dai monaci tibetani, chiamata I 5 Riti Tibetani.

Bibliografia

(1) Contenuti tradotti da: https://en.wikipedia.org/wiki/Surya_Namaskara
(2) http://www.heinrich-tischner.de/22-sp/2wo/wort/idg/deutsch/s/sonne.htm
(3) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(4) Tradotto da: Helmtrud Wieland, Das Spektrum des Yoga, Verlag Hinder + Deelmann 1992, ISBN 3873481502
(5) Tradotto da: http://sanskrit.safire.com/pdf/ADITYA_TRANS.PDF
(6) https://thomas-yoga.de/surya-namaskara/ (tradotto dal tedesco)
(7) Istruzione tradotto da: https://www.sivananda.org/teachings/asana/sun-salutation.html
Saluto al sole Sivananda ita, https://www.youtube.com/watch?v=k8SU-XG23RA (lo slancio della gamba da posizione 8 a 9 non è originale di Sivananda Yoga, è un elemento di Vinyasa Yoga)
(8) Canale youtube Yoga Heinz Grill, Il saluto al sole – Surya namaskar, https://www.youtube.com/watch?v=nh8Qfp05hGA
(9) https://it.wikipedia.org/wiki/Andr%C3%A9_Van_Lysebeth
André Van Lysebeth, Imparo lo yoga, Ugo Mursia Editore 2012, ISBN 978-8842500438
(10) Secondo Anna Trökes in: http://www.yoga-aktuell.de/yoga-praxis/pranayama-atmung/ujjayi-die-siegreiche-atmung/2/ (sito in lingua tedesco)
(11) Sun Salutations 01 Ashtanga Vinyasa Suryanamaskar A & B, Vinyasa Krama Milano, https://www.youtube.com/watch?v=HYZrR0SSMPk
Istruzioni tradotte da: https://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b
(12) Sun Salutations 02, Mahachakra Suryanamaskar, https://www.youtube.com/watch?v=feEAhEjo3NM
(13) Saluto al sole – Yoga Casa Kundalini – Guru Kirat Kaur – Pratica https://www.youtube.com/watch?v=z-ne15mGEn4
(14) Yoga bimbi: saluto al sole song! https://www.youtube.com/watch?v=r5Ip8_nlq4c
(15) Tradotto da: Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085
(16) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(17) Surya Namaskar with Bija Mantras, https://www.youtube.com/watch?v=sCv-eoZvFuk
(18) https://www.shankara.it/blog/la-pratica-del-saluto-al-sole-benefici-e-curiosita/
(19) tradotto dal sito inglese: https://www.tummee.com/yoga-poses/sun-salutation-a/contraindications
(20) Fonte: Heinz Grill, Kosmos und Mensch, Stephan Wunderlich Verlag 2015, ISBN (libro non ancora tradotto in italiano)
(21) Scheda di chakra: https://wiki.yoga-vidya.de/Sonnengru%C3%9F