Prāṇāyāma

Controllo (Ayama) del soffio vitale (Prana) mediante un insieme di tecniche volte a modificare in vario modo i processi della respirazione. Il P. costituisce il quarto stadio dell’ottuplice Yoga di Patanjali e il secondo stadio dell’ hatha-yoga secondo la Hatha Yoga Pradipika, mentre nella Gheranda-samhita costituisce il quinto “adempimento” (sadhana). Esso presuppone un’adeguata preparazione attraverso la rigorosa osservanza di norme etiche, di pratiche di purificazione e perfezionamento di sé, nonché la padronanza delle posture corporee (Asana). Per praticare il P. si deve scegliere un luogo tranquillo e pulito, privo di correnti d’aria, assumendo una postura meditativa, preferibilmente la posizione del loto (padma-asana) o la posizione del perfetto yogin (siddha-asana), e avendo cura che la spina dorsale, il collo e il capo siano bene allineati lungo la verticale. Una volta assunta la corretta postura, questa deve essere mantenuta in perfetta immobilità per tutta la durata degli esercizi… molto importante è anche l’atteggiamento mentale: occorre infatti concentrarsi, evitando il disordinato fluire dei pensieri, e tenere preferibilmente gli occhi chiusi, in modo da ridurre il più possibile il disturbo dovuto agli stimoli esterni.. Secondo la tradizione, il P. dovrebbe essere praticato quattro volte al giorno (all’alba, a mezzogiorno, al tramonto, a mezzanotte), ma un allenamento così intenso non è raccomandabile all’adepto occidentale. In ogni caso si dovrebbe praticare soltanto sotto la guida di un istruttore qualificato: esercitarsi in modo improprio o eccessivo comporta infatti il rischio di disturbi e danni all’apparato respiratorio e al sistema nervoso.

Ogni seduta di P. è costituita da un certo numero di cicli respiratori, ciascuno dei quali si compone di tre fasi denominate rispettivamente Puraka (inspirazione), Kumbhaka (ritenzione) e Recaka (espirazione).

Il Puraka è un atto espiratorio che deve soddisfare le seguenti condizioni:

1. deve essere profondo e completo, sicché al termine di un puraka ogni parte dei polmoni deve trovarsi in uno stato di totale espansione;
2. deve essere un atto lento, compiuto senza alcuno sforzo;
3. il flusso dell’aria deve essere uniforme dall’inizio alla fine del puraka;
4. la durata del puraka deve essere la stessa in tutti i cicli che si susseguono in una medesima seduta.

La seconda fase del P. è costituita dal Kumbhaka, cioè l’arresto temporaneo di tutti i movimenti respiratori e il mantenimento dell’ apparato respiratorio in uno stato di immobilità e di quiete. Il k. può essere di tre tipi:

1. abhyantara- o purna- o antara-kumbhaka, ossia sospensione controllata del respiro dopo il puraka;
2. bahya-kumbhaka, cioè ritenzione controllata del respiro a polmoni vuoti (dopo il recaka);
3. kevala-kumbhaka, cioè sospensione del respiro in uno stadio intermedio che si presenta in modo spontaneo dopo una lunga pratica del P.

La terza fase del P. è il Recaka, l’espirazione, alla quale è sempre assegnato un tempo maggiore rispetto al puraka. Il prolungamento di una fase particolare per un tempo considerevole è importante nel P. I testi tradizionali infatti assegnano tempi proporzionali a ciascuna delle tre fasi del P.: in particolare al recaka è sempre assegnato un tempo maggiore (solitamente doppio) rispetto al puraka, mentre al kumbhaka è assegnata una durata ancora maggiore. Il rapporto classico fra le tre fasi è 1:4:2, ma un’ altra tradizione suggerisce 1:2:2, proporzione più facile da realizzare e quindi consigliabile all’ inizio della pratica. Il prolungamento delle singole fasi deve avvenire gradualmente, secondo un allenamento progressivo, in modo tale che non subentri disagio, senso di soffocamento, ecc., così da realizzare il P. detto yukta, ossia un P. equilibrato, la cui pratica è esente da eccessi. Durante la ritenzione si raccomanda di realizzare il jalandara-bandha (contrazione della gola) che consente un maggiore controllo volitivo del centro respiratorio, riducendo al minimo l’ impulso interno che ci spinge a iniziare l’espirazione. Questa tuttavia deve essere effettuata allorché, dopo i primi due impulsi (udghata) a espirare, che possono essere ignorati, ne subentra un terzo, più forte dei precedenti.

Secondo i testi tradizionali, in particolare la Gheranda-samhita si distinguono tre livelli di P.: inferiore (adhama) in cui le tre fasi dell’ atto respiratorio – inspirazione, ritenzione ed espirazione – durano rispettivamente 14, 48 e 24 unità di tempo (matra = 4 secondi circa); medio (madhyan) con una durata di 16, 64, 32 matra; superiore (uttama) con una durata di 20, 80, 40 matra.

Per quanto riguarda gli effetti del P., essi interessano sia il piano fisico sia quello mentale, sia infine quello del cosiddetto “corpo sottile”. Gli effetti fisici consistono essenzialmente in una dilatazione degli alveoli polmonari e in un aumento della pressione intrapolmonare, con un conseguente miglioramento della capacità vitale (cioé la capacità inspiratoria dei polmoni) Infatti il P. favorisce la circolazione del sangue in ogni parte dei polmoni, anche negli apici polmonari, che vengono scarsamente interessati dalla respirazione ordinaria. Non è vero invece quanto comunemente si crede, e cioè che il P. faccia assorbire più ossigeno. infatti l’assorbimento di ossigeno dipende in gran parte dal ritmo di ventilazione, che nel P. risulta rallentato, sicché gli scambi gassosi negli alveoli vengono diminuiti. E’ vero però che l’ azione del P. potenzia l’apparato respiratorio, sicché se nel P. vero e proprio non aumenta l’assorbimento di ossigeno, questo in compenso risulta migliorato durante la respirazione ordinaria, ossia per tutto il resto della giornata. Durante il P. tutto il corpo, pur essendo ben diritto nella postura meditativa prescelta, è mantenuto rilassato, e solo i muscoli respiratori si contraggono nel movimento di inspirazione ed espirazione. Secondo specifici studi effettuati da k. S. Joshi, dopo circa 20 minuti di pratica del P. unito a una meditazione tipo pranava-japa (ripetizione mentale della sillaba OM), il ritmo del polso rallenta, diminuisce la pressione del sangue e aumenta la resistenza della pelle all’elettricità (il che indicherebbe una condizione di pace mentale, attestata anche dal tracciato elettroencefalografico). Un altro importante effetto del P. è al modificazione della pressione nella cavità toracica e addominale. Durante l’ inspirazione la pressione all’ interno della cavità toracica è minore della pressione atmosferica, ma aumenta durante l’espirazione (il contrario avviene nella cavità addominale, a causa del movimento del diaframma): tali variazioni di pressione, presenti nella respirazione ordinaria, sono notevolmente accresciute dante il P.. Ciò ha un duplice effetto: favorisce la circolazione del sangue in entrambe le cavità e sollecita gli organi interni, che vengono alternativamente compressi e decompressi. I bandha (contrazioni) seguiti durante il P. hanno una parte in questa azione che interessa il cuore, i polmoni, tutto l’apparato digerente, ti reni, la tiroide, le paratiroidi e le ghiandole surrenali.

Per quanto riguarda gli effetti “sottili” del P., i testi tradizionali fanno riferimento in particolare al risveglio di Kundalini, l’energia che giace in forma di serpente assopito, avvolto in spire, alla base della colonna vertebrale. I testi antichi affermano che una pratica prolungata e intensa del P. fa sì che i due soffi vitali, prana e apana, esercitino un’azione congiunta, azione che è ulteriormente potenziata dai banda e che provoca quindi il “risveglio” di Kundalini. Questa allora risale attraverso i Chakra, i sei centri di potenza disposti lungo l’asse della colonna vertebrale, fino a raggiungere il “loto dai mille petali” (shasrara-padma) sito alla sommità del capo. Il P. ha quindi un ruolo essenziale nel cosiddetto kundalini-yoga, e consente di raggiungere lo stadio di mukti-nirvana, ovvero la suprema liberazione.

[Tratto da Enciclopedia dello Yoga, a cura di Stefano Piano, Promolibri Magnanelli, Torino 1996]

Tecniche di Prāṇāyāma

E' possibile distinguere diverse tecniche di Prāṇāyāma, con diverse caratteristiche ma tutte utili a stimolare e riequilibrare il Prana del corpo. Tra queste si possono distinguere:

1. Respirazione yogica completa
2. Bhastrika o Respirazione a mantice
3. Bhramari o Respirazione dell'ape
4. Cachi Pranayama
5. Kapalabhati o Respirazione del fuoco
6. Murccha
7. Nadi Sodhana o Respirazione a narici alternate
8. Plavini
9. Sama Vritti o Respiro quadrato
10. Sitali o Respirazione rinfrescante
11. Shitkari o Respirazione sibilante
12. Surya Bedhana
13. Vibhaga
14. Visama Vrtti
15. Ujjayi o Respiro vittorioso