Paschimottanasana

Paschimottanasana (sanscrito: पश्चिमोत्तानासन, IAST: paścimottānāsana, ITRANS: pashchimottaanaasana), viene anche nominato posizione del piegamento in avanti da seduto, posizione testa-ginocchio oppure posizione della pinza. È una postura yoga molto importante dello Hatha Yoga, che sta al quinto posto nella serie Rishikesh di Swami Sivananda (1) e al settimo posto nella prima serie di Ashtanga Vinyasa Yoga (2).

La descrizione e la storia

L'etimologia della parola Paschimottanasana e la cosmologia indiana

Il nome si compone da tre parole: paścima, che significa allo stesso tempo “indietro” e “ad ovest”, uttāna, che significa “un'estensione a vasta area” e āsana che significa “posizione” (3). Cioè il nome paścimottānāsana esprime un movimento che fa estendere ampiamente la parte posteriore del corpo. B.K.S. Iyengar descrive il corpo umano secondo la cosmologia della tradizione filosofica indiana: “Pashchima significa letteralmente: l'ovest. L'esercizio comprende tutta la schiena dalla testa fino ai talloni. L'aspetto frontale o l'aspetto est è il davanti del corpo dalla faccia fino alle dita dei piedi. L'apice della testa è la parte superiore o il lato nord, mentre le piante dei piedi e i talloni creano la parte inferiore o sud del corpo.” (4)

Paschimottanasana nella Hatha Yoga Pradipika

Nella Hatha Yoga Pradipika, Paschimottanasana viene descritto nel capitolo 1, verso 30-31:

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ दोर्भ्यां पदाग्रद्वितयं गृहीत्वा । जानूपरिन्यस्तललाटदेशो वसेद् इदं पश्चिमतानम् आहुः ॥३०

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau dorbhyāṁ padāgra-dvitayaṁ gṛhītvā | jānūpari-nyasta-lalāṭa-deśo vased idaṁ paścima-tānam āhuḥ ||30||

Traduzione: Le gambe sono dritte per terra come un palo, prendere ambedue le punte dei piedi con gli avambracci, la zona della fronte appoggiata sulle ginocchia, così bisogna soffermarsi. Questo viene chiamato estensione della parte dietro.

इति पश्चिमतानम् आसनाग्र्यं पवनं पश्चिमवाहिनं करोति । उदयं जठरानलस्य कुर्याद् उदरे कार्श्यम् अरोगतां च पुंसाम् ॥३१॥

iti paścimatānam āsanāgryaṁ pavanaṁ paścima-vāhinaṁ karoti | udayaṁ jaṭharānalasya kuryād udare kārśyam arogatāṁ ca puṁsām ||31||

Traduzione: Questo Paschimottanasana è la migliore tra le posture yoga. Crea un flusso dell'energia vitale nella parte dorsale (del corpo), e dovrebbe creare un innalzamento del fuoco dello stomaco e nella zona del ventre, snellezza e mancanza di malattie per l'uomo. (5)

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Ashtanga Yoga: Paschimottanasana e svadhisthana-chakra. La centratura nella zona pelvica crea un raccoglimento di forze vitali.

Come praticare Paschimottanasana secondo Swami Sivananda

Swami Sivananda indicava: “Stai seduto per terra ed allunga le gambe in avanti come un palo. Prendi le dita dei piedi con i pollici, indici e dita medi. Mentre ti fletti col busto in avanti, cercherai di afferrarti ai piedi con le dita della mano. Espira e piegati in avanti senza fare movimenti bruschi, affinché la fronte tocchi le ginocchia. Mentre ti stai piegando in giù con un allungamento in avanti, tira la pancia all'indietro. Questo aiuta la flessione in avanti. Piegati in modo lento e graduale. Prenditi tutto il tempo che ti serve. Non c'è fretta. Quando ti fletti in avanti, tieni la testa tra le braccia. Mantieni testa e braccia a uno stesso livello.” (6) Siccome le persone occidentali in generale non arrivano subito ad appoggiare la testa sulle ginocchia, Swami Vishnudevananda ha facilitato la posizione dicendo che si può semplicemente afferrare le gambe nel punto, dove si arriva facilmente con le mani (possono essere le ginocchia, le tibie o i piedi). (7)

Quattro fasi di Paschimottanasana nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga per quanto riguarda Paschimottanasana si dà molta importanza alla corretta esecuzione della presa degli alluci con le tre dita di ogni mano. Quindi ci si allunga in avanti usando la respirazione tonificante ujjayi pranayama. Allungando il bacino verso le gambe e tirando la pancia all'insù e indentro si attiva molto la zona pelvica, creando così anche la massima flessione in avanti del bacino (fase A). Persone molto flessibili possono poi ripetere il movimento con una variata posizione delle mani, di volta in volta più estesa: portare le mani oltre i piedi e afferrare le piante dei piedi (fase B), intrecciare le mani e racchiudere i piedi(fase C) oppure addirittura prendere il polso di un braccio con l'altra mano sempre circondando i piedi (fase D). (8) Il praticante di solito sperimenta una forte centratura energetica creata dall'unione fra ujjayi pranayama ed il piegamento attivo in avanti partendo dalla zona pelvica.

Il Kundalini Yoga accentua l'estensione del nervo ischiatico

Yogi Bhajan, fondatore del Kundalini Yoga apprezzava molto Paschimottanasana chiamandolo life nerve stretch, cioè “estensione del nervo di vita”. Come “nervo di vita” intendeva il nervo ischiatico, il nervo più lungo del corpo che va dalla base della colonna vertebrale lombare fino ai talloni. In Kundalini Yoga ci sono due modi per praticare Paschimottanasana: si può restare fermi per 2 minuti nella estensione in avanti, recitando il mantra seme HAM, oppure ci si può piegare in avanti e tornare indietro ripetutamente insieme al ritmo del respiro. La pratica diventa così dinamica, quando espirando ci si piega in avanti ed ispirando si torna indietro. (9)

L'esperienza dell'anima in Paschimottanasana secondo Heinz Grill

Paschimottanasana e manipura-chakra. La centratura nella schiena media crea estensione ed ampiezza.

Nella Nuova Volontà Yoga Paschimottanasana viene sviluppato dalla zona mediana della schiena, dov'è localizzato il manipura-chakra. Dopo aver alzato le braccia nella posizione seduta e rilassati spalle e bacino, si crea una base calma e stabile. Concentrandosi sulla zona alla base della colonna vertebrale toracica, si cercherà di crescere intensamente in avanti senza rischio di forzare troppo l'allungamento. “Da un grande impulso di forza, che sgorga dal plesso solare o dal manipura-chakra, il movimento fluisce nell'allungamento, e solo dopo un certo tempo il praticante trova una forma calma e chiusa.”

Nel libro La dimensione dell'anima nello Yoga, Heinz Grill descrive un'immagine dell'anima di Paschimottanasana dicendo che il praticante può fare un'esperienza nella sua anima come “penetrare nella materia, come essere profondamente toccato nell'anima dalla forma terrestre. A uno sguardo superficiale del gioco del movimento, si potrebbe pensare che questo ampio piegarsi in avanti...rappresenti un gesto di umiltà. Non è invece un religioso gesto di umiltà, ma piuttosto il rivolgersi davvero in modo attivo alla materia, plasmandola.” (10)

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Paschimottanasana nei diversi stili di yoga

Se ci si concentra sull'allungamento che parte dalla metà della schiena, come propone Heinz Grill, nascerà tendenzialmente un sollievo per la colonna vertebrale lombare ed i dischi intervertebrali localizzati nella schiena bassa riceveranno più spazio. Come conseguenza avremo una rigenerazione dei nervi ischiatici e un sollievo della colonna vertebrale lombare. Un altro effetto molto positivo dell'allungamento centrato a metà della schiena è l'armonizzazione dei due nervi responsabili per il funzionamento degli organi intestinali, l'ortosimpatico ed il parasimpatico. (11) Il metabolismo è stimolato in modo eccellente da questi nervi localizzati nella pancia.

Se l'estensione in Paschimottanasana parte primariamente dalla zona pelvica, come accade nell'Ashtanga Vinyasa Yoga, le forze vitali che lì si raccolgono favoriranno il lavoro anabolico dell'intestino. Nella pratica come viene eseguita in Kundalini Yoga avviene una estensione della parte dorsale delle gambe e del busto in generale e come conseguenza avremo uno stimolo per i cosiddetti “nervi di vita”.

Le controindicazioni di Paschimottanasana

Chi soffre di malattie gravi della colonna vertebrale, come lo scivolamento dei dischi intervertebrali oppure la sciatalgia, nella fase acuta non può praticare Paschimottanasana. (12) Inoltre il movimento non si presta in gravidanza avanzata, perché estende troppo intensamente la zona del grembo.

Note sui chakra

Per quanto riguarda Paschimottanasana si trovano varie indicazioni relative al chakra attivato da questa posizione. Quello che dicono i testi originali come lo Hatha Yoga Pradipika, è che Paschimottanasana crea un flusso di energia nella parte dorsale e particolarmente nel sushumna nadi localizzato lungo la colonna vertebrale. Sukadev Bretz, un alunno di Swami Vishnudevananda si riferisce a questo fatto dicendo che Paschimottanasana attiva tutti i chakra localizzati lungo la colonna vertebrale. Secondo lui la pratica di Paschimottanasana può permettere al praticante avanzato di risvegliare l'energia Kundalini Shakti. Dal chakra radicale, muladhara-chakra, questa energia sale lungo la colonna vertebrale fino all'apice della testa. (13) Infatti si trova spesso un'indicazione in cui Paschimottanasana attiva il muladhara-chakra.

Heinz Grill osserva che, rispetto alla pratica di Ashtanga Vinyasa Yoga, il centro attivo in questo stile di yoga è in particolare il chakra sacrale, svadhistana-chakra. Nelle diverse serie di Ashtanga Vinyasa Yoga si ripete molto spesso la postura Adho Mukha Svanasana creando una centratura nel bacino. (14) Quindi la pratica in generale sviluppa molto il centro sacrale e questo lo si vede anche nella esecuzione di Paschimottanasana. Il respiro ujjayi pranayama attiva l'energia corporea fin dentro la pancia profonda e con il suo aiuto si arriva a un piegamento in avanti molto basso che si centra nella zona pelvica, la zona del chakra sacrale.

Nella Nuova Volontà Yoga ujjayi pranayama viene declinato e viene praticata la cosiddetta respirazione libera. Respirando liberamente e focalizzandosi sul chakra solare, il manipura-chakra, all'altezza dei due reni, fa sì che il movimento riceve un'espressione di ampiezza e il praticante prima si allunga in tutta la schiena, estendo le braccia in avanti, e solo in un secondo passo si abbassa e si afferra i piedi, mantenendo però sempre la schiena allungata e la testa in linea con la schiena. I movimenti che attivano il manipura-chakra, esprimono ampiezza, mentre i movimenti che attivano lo svadhistana-chakra, esprimono un raccoglimento di forze vitali nella zona pelvica.(10)

Bibliografia

(1) La completa serie Rishikesh vedi qui: https://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh
(2) La completa prima serie di Ashtanga Vinyasa Yoga vedi qui: https://www.ashtangayoga.info/practice/primary-series-yoga-chikitsa/ (in lingua inglese)
(3) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(4) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(5) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(6) Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085 (in lingua inglese)
(7) Swami Vishnudevananda, The complete illustrated book of yoga, Harmony books 1995, ISBN 978-0517884317 (in lingua inglese)
(8) Pattabhi Jois guida la pratica di Paschimottanasana: https://www.youtube.com/watch?v=P-JM3AcbWS8
(9) Un sito di Kundalini Yoga in lingua inglese: http://solidglow.com/2012/03/20/the-basics-life-nerve-stretch/
(10) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(11) Heinz Grill, Kosmos und Mensch, Edizione Stephan Wunderlich, ISBN 978-3981585568, (libro non ancora tradotto in italiano)
(12) Nomina le stesse controindicazioni: https://www.ilgiornaledelloyoga.it/paschimottanasana-piegamento-avanti-da-seduto
(13) https://wiki.yoga-vidya.de/Paschimottanasana (sito in lingua tedesco)
(14) https://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-a-sun-salutation/item/adho-mukha-shvanasana/