Kurmasana

Kurmasana (sanscrito: कूर्मासन, IAST: kūrmāsana, ITRANS: kuurmaasana) è la posizione della tartaruga. Il termine deriva dal sanscrito,“kūrma” significa tartaruga e “āsana” posizione. (1) (2) Kūrma è anche un avatar del dio Visnù. (3)

Kurmasana è una delle 84 āsana principali dello Hatha Yoga della categoria delle “posizioni sedute” ed è menzionato nella Hatha Yoga Pradipika (verso 2.24), considerata come testo più antico dello Hatha Yoga, redatto nel XIV-XV secolo (4) ed è menzionato anche nella Gheranda Samhita (verso 2.32), un testo dell’induismo scritto in sanscrito (5).

La mitologia di kurma – la tartaruga

Molti tesori divini andarono perduti in un diluvio universale e tra essi il nettare dell'immortalità (amṛta) con cui gli Dei conservavano la propria giovinezza. Per ricuperare i tesori perduti gli Dei (Deva) si allearono ai demoni (Asura). Insieme si misero ad agitare (samudramathana) l'oceano cosmico, cioè l'Oceano di Latte (Kṣīroda). Utilizzarono il monte Meru come possente zangola e il serpente cosmico Vāsuki per la zangolatura. Ma non trovando dove poggiare la zangola cosmica, si disperarono. Allora Visnù, il creatore dell'universo, prese la forma di un’enorme tartaruga, sulla cui corazza le divinità poggiarono la zangola. L'oceano venne quindi frullato dagli sforzi congiunti degli Dei e dei demoni, tirando il serpente e facendo roteare la montagna. Dall'oceano cosi frullato emersero amṛta ed altri tesori ancora, tra cui Lakṣmi, consorte di Visnu, Dea della bellezza e della salute. Visnù in forma di tartaruga si manifestò quindi in qualità di stabilizzatore, fondamento, del cosmo. (3) (6)

Kurmasana antico

Kurmasana antico nella Hatha Yoga Padiprika

गुदं निरुध्य गुल्फाभ्यां वयुत्क्रमेण समाहितः |

कूर्मासनं भवेदेतदिति योग-विदो विदुः || २४ ||

ghudaṃ nirudhya ghulphābhyāṃ vyutkrameṇa samāhitaḥ |

kūrmāsanaṃ bhavedetaditi yogha-vido viduḥ || 24 ||

Mettere la caviglia destra sul lato sinistro dell'ano, e la caviglia sinistra sul lato destro di esso, rende quella che gli Yogîs chiamano Kûrma-âsana. || 24 ||. (4)

La postura descritta nell'Hatha Yoga Pradipika e nel Gheranda Samhita è simile alla seduta del tallone (Vajrasana), anche se nel Kurmasana i talloni sono vicini tra loro e le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno in modo che ci si sieda sulle caviglie. (7)

Kurmasana moderno nei vari stili di yoga

Kurmasana con una lenta estensione nel Sivananda Yoga

Nel Sivananda Yoga si parte da upavistha konasana, una posizione che dà una buona preparazione per quest'esercizio avanzato. Trovandosi già in una posizione con le gambe divaricate si alzano leggermente le ginocchia per fare scivolare le braccia sotto le ginocchia. Si distendono lentamente le gambe in modo che il petto si avvicini a terra. Le palme delle mani sono appoggiate a terra e anche il mento si allunga per essere appoggiato sul suolo. (8)

Kurmasana con i talloni sollevati da terra nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga, kurmasana è la ventesima posizione della seria primaria, chiamata chikitsa. Kurmasana richiede una lunghezza significativa del tendine del ginocchio e una certa flessione spinale e finché non si è sviluppata una flessibilità sufficiente non deve essere tentata o aggiunta in questa sequenza. Si comincia dalla posizione Dandasana, divaricando entrambe le gambe e le braccia con un angolo abbastanza stretto. L'allungamento della schiena deve partire dalla parte anteriore del corpo, in modo che la pancia si allunghi e lo sterno possa toccare il suolo. La testa deve essere appoggiata leggermente sul tappetino, con il mento rivolto verso il basso. I movimenti vengono sincronizzati al respiro. L'azione finale di kurmasana è di alzare con l'inspirazione i talloni da terra, questa richiede la forza dei quadricipiti nella loro lunghezza più corta. Si tiene Kurmasana per cinque respiri. (9) (10)

Kurmasana con l'estensione graduale degli arti secondo il metodo di B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar descrive la posizione articolata in tre movimenti: 1. kurmasana, 2. variante con angolo stretto delle braccia e palme in su e 3. supta kurmasana, la tartaruga addormentata. Le fasi attive vanno abbinate all'espirazione: seduti con le spalle sotto le ginocchia si pieghi il tronco in avanti e si spingano sia le braccia che le gambe per tenderle in fuori lateralmente. Gradualmente si aumenta lo stiramento finché si poggiano le spalle, il mento e il busto sul pavimento. Nella fase finale di kurmasana si allungano completamente le gambe e si premono i talloni a terra. Si rimane in questa posizione dai 30 ai 60 secondi. (6)

Kurmasana caratterizzato da estensione e centratura nella Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill, il fondatore dello stile “Nuova Volontà Yoga” spiega che a causa della capacità della tartaruga di ritirare gli arti verso l'interno, questo animale simboleggia il grado spirituale del Pratyahara (il ritiro dei sensi), il quinto stadio dello yoga di Patanjali. Cosi come la tartaruga ritira gli arti e la testa nel guscio sicuro, il praticante nel kurmasana ritira la propria attenzione nelle percezioni interiori distaccandosi dal movimento dei pensieri rivolti al mondo esterno. Per entrare nel kurmasana è necessario prendere del tempo e accompagnare i passi con la consapevolezza. Come esercizi preparatori sono adeguati il konasana (vedi upavistha konasana) ed il baddha konasana. Con gli arti che si estendono senza sforzo verso l'esterno e con un centro nella colonna vertebrale dolcemente estesa Kurmasana raffigura l'immagine di una piuma con uno stelo stabile al centro e la barba (peluria) fine alla periferia. (11) (12)

Kurmasana e il ritiro dei sensi - Pratyahara

Kurmasana è noto come esercizio per praticare il Pratyahara, l’interiorizzazione dei sensi o il ritiro dei sensi. (13) (14) Heinz Grill spiega, che cosi come la tartaruga ritira gli arti e la testa nel guscio sicuro, nel kurmasana lo yogi ritira i sensi via dal mondo e si volge verso l'interno. Il ritiro verso l'interno non dovrebbe essere un immergersi nelle regioni inconsapevoli all’interno del corpo. Il vero Pratyahara significa ritirarsi dai legami aderenti al corpo fisico, dalle emozioni, che penano l’animo e dalle dissolutezze dei pensieri che irritano; il vero Pratyahara significa porre la consapevolezza in modo desto e concentrato in un pensiero mirato. Il praticante non entra erroneamente nei legami corporei, ma si solleva attraverso la concentrazione in una consapevolezza sensibile. (15)

Le Variazioni di Kurmasana e le differenze nell’esecuzione

Nelle diverse esecuzioni di kurmasana possono variare gli angoli, sia delle gambe che delle braccia, da stretti (9) ad ampi (8), fino ad un angolo di 180° delle braccia (10). Come variante i palmi possono essere rivolti verso l'alto oppure le mani possono essere congiunte dietro la schiena (6). Alcune variazioni della posizione sono:

•  supta kurmasana, la tartaruga dormiente con le gambe incrociate dietro la testa (6)

•  utthita kurmasana, la tartaruga dormiente appoggiata sulle mani (7)

•  ardha kurmasana (16)

•  tittibhasana, una variazione del corvo (kakasana) con le gambe estese sugli avambracci (11)

Le differenze nell'esecuzione di Kurmasana

Nella maggior parte dei casi si entra nel Kurmasana da una posizione seduta (12), ma è anche possibile entrare dalla posizione in piedi. (17)

Normalmente si trovano delle indicazioni con l’attenzione sull'estensione degli arti e l'allungamento della schiena. (6) (8) (9)

Heinz Grill pone molta importanza nella colonna vertebrale la quale costituisce il centro della posizione: gli arti oltre ad estendersi, si centrano, si ritirano verso la colonna vertebrale. (11)

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Kurmasana

I benefici generici sono:

• Tonifica la muscolatura della schiena.

• Favorisce un allungamento e una migliore flessibilità della colonna vertebrale.

• Sviluppa un’apertura delle anche

• Calma il sistema nervoso

• Permette un ritiro dei sensi

• Rilassa la mente

• Sviluppa un processo introspettivo. (18)

Nello yoga di Swami Sivananda viene messa attenzione sul fatto che questa posizione allevi la tensione muscolare alle spalle e sia così un ottimo esercizio per chi lavora al computer. A causa dell'allungamento del mento in avanti è stimolato un maggiore afflusso di sangue alla gola e la tiroide viene massaggiata. (8)

André van Lysebeth spiega che allungando e rilassando tutta la colonna vertebrale viene stimolato il midollo spinale, vengono liberate tutte le articolazioni vertebrali e le radici nervose che partono dalla colonna vertebrale, viene tonificato così l'insieme dell'organismo e modificata la pressione del liquido cefalo-rachidiano. “Kurmasana sollecita e mobilizza l'articolazione dell'anca intrattenendo l'agilità e la salute articolare. Inoltre sollecita le ginocchia che di solito subiscono uno sforzo”. (19)

B.K.S. Iyengar dice che Kurmasana tonifica la colonna vertebrale, attiva la funzione degli organi addominali e mantiene il praticante pieno di energie e in salute, inoltre rilassa il sistema nervoso e, dopo aver eseguito questa posizione, ci si sente rinfrescati come dopo un lungo sonno indisturbato. (13)

Le controindicazioni di Kurmasana

È un’asana non adatta ai neofiti. È da evitare nel caso di disturbi articolari e di problemi alle anche, alla schiena e alle ginocchia. (18) Heinz Grill suggerisce a chi ha problemi alla colonna vertebrale, di praticare kurmasana con cautela. (11)

André van Lysebeth dice che non vi è possibilità di errori in questa asana e ogni allievo in grado di eseguirla può farlo senza rischio. (19)

Note sui chakra

Esistono indicazioni secondo le quali il kurmasana ha un effetto su tutti i chakra (20), ma specialmente sul Manipura chakra (21). Sukadev Bretz lo descrive nel seguente modo: “Kurmasana è un'asana energicamente potente, considerata un'asana efficace per il risveglio della Kundalini, perché attiva tutti i chakra della colonna vertebrale e aiuta ad aprire il Sushumna, chiamato anche Paschimottha Nadi. Il Manipura chakra è particolarmente coinvolto, perché l'esercizio aiuta ad indirizzare verso l'interno le correnti di prana, che di solito irradiano verso l'esterno e ad armonizzare il plesso solare.” (7)

Secondo alcuni insegnamenti durante l’esecuzione di Kurmasana si potrebbe avvertire l’attivazione dell’energia a questi livelli: sentimenti di amore e devozione, pacifico ritiro dei sensi, calma, distacco dal mondo esterno, internalizzazione, pratica di Pratyahara, quindi viene attivato l'Anahata chakra. (13)

Heinz Grill descrive come nell’esecuzione di Kurmasana è possibile riconoscere in particolar modo lo Svadisthana chakra, nel quale ha sede la forza di raccogliersi e di ritirarsi. Nella “Nuova Volontà Yoga” gli arti vengono non solo estesi, ma anche ritirati. Esercitandosi in questo modo è possibile per il praticante conoscere lo Svadhistana chakra. Per sviluppare questo chakra si dovrebbe creare questa forza nella vita quotidiana. Per esempio un insegnante a scuola invece di procedere in avanti con l'insegnamento e con il programma, ad un certo punto sceglie di soffermarsi e approfondire quello che è stato già insegnato. (11) (22) (23)

Nell'Ashtanga Yoga di Sri K. Pattabhi Jois si trova un riferimento sull'Ajna chakra (24) e Heinz Grill spiega come lo Svadhistana chakra formi la base per l'Ajna chakra: la concentrazione sul pensiero o su un’immagine come quella della piuma con un centro stabile e la periferia fine è la forza dell'Ajna chakra. (22)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) https://www.yogasadhana.eu/it/glossario-pratico-per-capire-il-significato-delle-asanas/ (20.12.2019)

(3) Bhāgavata Purāṇa VIII,7

(4) https://www.sacred-texts.com/hin/hyp/hyp03.htm (20.12.2019, in lingua inglese)

(5) “Gheranda samhita. La scienza dello yoga”, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN: 978-8827210994

(6) B.K.S. Iyengar “Teoria e pratica dello yoga”, 2014 Edizione Mediterranee, ISBN 978-88272150304 (titolo originale “Light on yoga”)

(7) https://wiki.yoga-vidya.de/Kurmasana (20.12.2019, in lingua tedesca)

(8) Sivananda Yoga Vedanta Centre, “Yoga – Esercizi per corpo e mente”, 1997, ISBN 887-0823520

(9) http://practicingashtanga.com/kurmasana/ (20.12.2019, in lingua inglese)

(10) https://www.ashtangayoga.info/practice/primary-series-yoga-chikitsa/item/kurmasana/ (20.12.2019, in lingua inglese)

(11) Heinz Grill “Die Vergeistigung des Leibes”, editrice Lammers-Koll 2001, ISBN 393-592593-X (in lingua tedesca)

(12) https://www.youtube.com/watch?v=f7jSvVjm4tk (20.12.2019)

(13) https://www.ilgiornaledelloyoga.it/kurmasana-posizione-della-tartaruga

(14) https://www.livingyogait.com/app/download/5912641563/Yoga+Sutra+di+Patanjali.pdf?t=1473246766 (20.12.2019)

(15) Heinz Grill “Kosmos und Mensch”, Stephan Wunderlich Verlag, ISBN 978-3981585568 (in lingua tedesca)

(16) https://101yogasan.com/diarrhea/ardha-kurmasana.htm (20.12.2019; in lingua inglese)

(17) https://ciaoyoga.tumblr.com/post/157653812301/come-fare-kurmasana (20.12.2019)

(18) https://vivere.yoga/kurmasana-per-favorire-la-flessibilita-fisica-e-la-calma-mentale-2/ (20.12.2019)

(19) Denise e André Van Lysebeth “I miei esercizi di yoga”; editore Mursia, ISBN 884-2515735

(20) https://www.alilibri.it/servizi-mi/img/pdf/885730786.pdf (20.12.2019)

(21) https://www.tummee.com/yoga-poses/kurmasana (20.12.2019)

(22) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334

(23) Heinz Grill “Die Signaturen der Planeten und die seelisch-geistige Entwicklung in der Pädagogik”, Lammers-Koll-Verlag 2012, ISBN 978-3935925389

(24) https://www.monkeyyoga.com/jois_english.html (20.12.2019)